Ich habe dir in meinem letzten Beitrag schon verraten, wie schwer ich es finde, unterwegs gesund zu essen und zu trinken und das da nur gute Vorbereitung und ein paar Geheimtipps helfen. Heute möchte ich gerne über meine Routine schreiben, wie ich Tage unterwegs und mit vielen Terminen plane und mich ganz ohne Fast Food gesund ernähren kann. Denn ich wette, dass es dir auch manchmal so geht: Der Zug kommt in 10 Minuten und du hast zwar deine Tasche gepackt, aber Trinken, Essen und ein paar gesunde Snacks völlig vergessen. Wie bei dem ganzen Thema Meal Prep ist auch hier Vorbereitung und Routine alles.

Tipps für gesundes Essen unterwegs und auf Reisen

Es hilft definitiv immer, wenn man sich auch für das Essen auf Ausflügen, langen Arbeitstagen und vollen Terminen vorab Gedanken macht. Für mein Meal Prep erstelle ich freitags Einkaufslisten, gehe samstags einkaufen und koche sonntags oder montags. Für lange Tage überlege ich mir also am Vortag, was sich besonders gut zum Mitnehmen eignet, gesund ist, satt macht, sich leicht transportieren lässt und schmeckt. Besonders praktisch finde ich Essen, das man am Vorabend komplett vorbereiten kann. Zum Beispiel:

• Belegtes Brote
• Gemüsesticks mit Dip / Hummus
• Energiekugeln
• Müsli im Glas
• Wasserflasche oder Getränke
• Obstsalat

Das Geheimnis liegt wirklich darin, sich abends die 10 Minuten Zeit zu nehmen, um alles zu preppen und zusammen an einen Ort im Kühlschrank zu stellen. Außerdem wähle ich Gerichte, die sich auch ohne Besteck essen lassen – zumindest ohne zu schneiden. Vor Jahren hat mir meine Mama so einen Löffel geschenkt, der am einen Ende eben den Löffel hat und am anderen einen Gabel – ist zwar aus Plastik, aber super praktisch und wird von mir nun schon viele Reisen lang benutzt.

Was heißt denn gesund unterwegs essen?

Ich bin absolut kein Gegner davon, unterwegs essen zu gehen – ich liebe es sogar neue Restaurants in neuen Städten zu entdecken. Jedoch endet es bei mir auf Geschäftstrips oder bei Terminen dann meist so, dass ich viel zu spät bin, kein Restaurant finde und nur die Wahl zwischen McDonalds und Ditsch habe. Gesund unterwegs essen bedeutet für mich aber: ausreichend trinken – und zwar nicht erst wenn der Durst zuschlägt, sondern bereits von Anfang an. Eigentlich nur Wasser – für mich am liebsten natürliches Mineralwasser von Rheinfels Quelle. Außerdem sollte ein ausgewogenes Frühstück dabei sein – ein belegtes Vollkornbrot oder ein gesundes Müsli mit Obst. Für zwischendrin habe ich total gerne Gemüsesticks mit Hummus und Obstsalat. Gesund essen, bedeutet einfach selbst zubereitet und frisch. Auch hier gilt für mich die Devise regenbogenbunt.

Ideen für gesunde Snacks unterwegs

Heute verrate ich dir ein Rezept für Carrot Cake Energieballs – super einfach und lecker. Zuckerfrei und eben auch super für Reisen. Die Energiekugeln oder auch meine Cashew-Dattel-Kugeln lassen sich auf Vorrat produzieren und sind lecker und gesund. Es gibt aber auch weitere tolle Ideen:

• Selbstgemachte Müsliriegel ohne Zucker
• Frühstücksmuffins ohne Zucker
• Nüsse und Trockenfrüchte
• Frittatamuffins

Ideen für gesundes Frühstück unterwegs

Nicht erst seit dem Instagram-Trend mag ich Overnight Oats. Sie sind genau die Routine, die das Leben erleichtern und dir erlauben, noch 3x Snooze zu drücken. Wenn du dein Müsli mit Obst und Joghurt schon am Abend zubereitest, dann reicht morgens der Griff in den Kühlschrank. Es gibt aber noch weitere gute Ideen:

• Belegtes Vollkornbrot mit Salat, Gemüse und Käse oder Veggie-Aufstrich
• Muffins ohne Zucker
• Klassisches Müsli mit Milch (trocken Zutaten im Glas vorbereiten und morgens aufgießen)
• Smoothie
• Selbstgepresster Saft

Ideen für Picknick und Ausflüge raus in die Natur

Jetzt, wo der Mai endlich angefangen hat, verbringe ich am liebsten Zeit in meinem Garten oder mache Ausflüge mit dem Fahrrad. Auch wenn ich schon 5 Jahre Gartenerfahrung habe, so vergesse ich doch auch hier regelmäßig Wasser mit in den Garten zu nehmen. Alle meine Tipps von oben lassen sich also natürlich auch auf Ausflüge und Picknicks anwenden. Hier sind Gemüsesticks mit Dip der Renner, dazu passen leckere Quiches oder Muffins mit Rhabarber. Generell ist es toll, sich immer wenn man das Haus verlässt, etwas zu trinken mitzunehmen. Wie oft wird die Radtour dann doch etwas länger, man sammelt unterwegs Bärlauch oder isst ein Eis.

Ausreichend trinken – dann bleibt das Kopfweh fern

Für diesen Beitrag habe ich mich mit Rheinfels Quelle zusammengetan – das Mineralwasser entstand schon vor 25.000 Jahren als einmalig reines Urwasser. Der Brunnen des Wassers liegt im Naturschutzgebiet Rheinaue und ist in 300 Metern Tiefe vor Umwelteinflüssen geschützt. Das Wasser mit ursprünglicher Reinheit wird in Duisburg-Walsum abgefüllt. Und tatsächlich ist das regelmäßige Trinken für mich unterwegs der einzige Garant gegen schlechte Laune – denn wenig trinken führt zu Kopfweh und das unweigerlich zu schlechter Laune. Die 0,75 Mehrwegflaschen von Rheinfels sind leicht und somit der ideale Begleiter auf Reisen im Rucksack. Alle Getränke von Rheinfels sind in der PET-Mehrwertflasche abgefüllt – das ist die umweltfreundlichste Verpackung für Mineralwasser in Deutschland. Die Flaschen können bis zu 25 mal wiederbefüllt werden und sind leichter als Glas. Da mir der Umweltaspekt wichtig ist, greife ich nie zur Einwegflasche vom Discounter.

Meine Lieblingsrezepte für gesundes Essen auf Reisen und unterwegs

Ich habe heute gleich 3 Rezepte für dich, die du wahlweise für Meal Prep nutzen kannst, die aber auch super in den klassischen Alltag passen. Kombiniert mit genug Wasser kommst du so auf jeden Fall gestärkt und gesättigt über den Tag. Ich verrate dir die kinderleichten Rezepte für mein Lieblingsvollkornbrot, meinen 5-Minuten-Hummus mit wenig Fett und für die unfassbar leckeren Carrot-Cake-Energiekugeln.

Carrot-Cake-Energiekugeln, Vollkornbrot & Hummus

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Zutaten

  

Carrot-Cake-Energiekugeln

• 1 Karotte ca. 100 g
• 165 g Datteln
• 60 g Walnüsse
• 30 g Kokosraspel
• 1 Prise Zimt
• 1 Prise gemahlener Ingwer

Vollkornbrot

• 500 g Vollkornmehl z.B. Dinkel und Roggen gemischt
• 150 g Nüsse und Saaten z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Walnüsse
• 500 ml Wasser lauwarm
• 1/2 Würfel Hefe
• 1 TL Salz
• 2 EL Apfelessig

Hummus

• 240 g Kichererbsen
• 2 EL Tahin
• 1 Bio-Zitrone
• Salz
• 5-6 Eiswürfel

Anleitungen

 

Carrot-Cake-Energiekugeln

• 1. Die Möhre schälen und sehr fein raspeln. Alternativ im Thermomix zerkleinern (ca. 6 Sek auf Stufe 9). Die Möhren, Datteln, Walnüsse, Kokosraspel, Zimt und Ingwer pürieren oder im Thermomix fein mixen. Aus der Masse ca. 20 Kugeln formen und die in Kokosraspel wälzen.

Brot

• 1. Alle Zutaten für das Brot in eine große Schüssel geben und mit den Knethaken des Handrührers oder mit der Küchenmaschine mind. 5 MInuten kneten. Dann ca. 1 Stunde an einem warmen Ort gehen lassen. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Kastenform mit 32 cm Länge mit Backpapier auslegen und den Teig hineingeben. Weitere 10 Minuten gehen lassen, bis der Ofen vorgeheizt ist. Ca. 50 Minuten backen.

Hummus

• Alles Zutaten für den Hummus in einen Mixbehälter geben (Bio-Zitrone auspressen und Saft zugeben) und fein pürieren. Die Eiswürfel sorgen dafür, dass der Hummus cremig wird. Nach Wunsch kräftiger würzen, z.B. mit Kreuzkümmel und Knoblauch.

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Meine Tipps für die Zubereitung der Rezepte:

• Für die Energiekugeln kannst du jede Art von Nüssen nehmen: Haselnüsse, Cashews, Mandeln oder Paranusskerne.
• Die Energiekugeln bewahre ich in einer Glasdose oder in einem Glas im Kühlschrank auf. Ich schätze die Haltbarkeit auf ca. 2 Wochen – die frische Möhre bedingt hier die Haltbarkeit auf etwas kürzer.
• Den Hummus kann man super scharf würzen, z.B. mit Chili oder Kreuzkümmel. Ebenfalls im Schraubglas im Kühlschrank aufbewahrt, hält er sich 3-4 Tage.
• Das Brot backe ich in einer 32-Kastenform – oft zwei Laibe gleichzeitig. Es wird dann von mir in Scheiben geschnitten und eingefroren.
• Du kannst das Brot auch mit anderem Vollkornmehl und anderen Samen / Nüssen backen.