Gesunde Ernährung – was ist denn überhaupt gesund?
Ich beschäftige mich schon sehr lange mit dem Thema Essen und seit mehr als fünf Jahren nun auch hauptberuflich. Seitdem gab es unzählige Trends, Superfoods und gehypte Lebensmittel.
Manche wurden innerhalb weniger Jahre zuerst zum Star und schon kurz darauf zum Bösewicht in der Küche erklärt. Es ist also gar nicht so leicht, sich im Dschungel der „gesunden“ Lebensmittel und eines insgesamt gesunden Lebens zurecht zu finden.
Auch ich möchte mit diesem Beitrag niemals den Anspruch erheben, irgendwelche Definitionen oder Maßstäbe festzulegen. Vielmehr möchte ich dir einfach erzählen, was gesund für mich bedeutet, welche Art des Kochens zu meinem nachhaltig gesunden Lebensstil passt und welche Lebensmittel dabei auf keinen Fall fehlen dürfen.
Wenn du dich darüber hinaus noch mehr informieren willst, empfehle ich im Artikel einige Bücher, die mein Leben sehr bereichert haben.
Inhalt
Was heißt gesunde Ernährung?
Für Definitionen ist Wikipedia oder ein Lexikon zuständig. Im Folgenden kannst du lesen, was gesunde Ernährung für mich heißt. Und zwar sind es Lebensmittel, Mahlzeiten und Gerichte, die mich gesund bleiben oder gesund werden lassen. Es ist die optimale Ernährungsweise, um die volle Kraft aus meinem Körper herauszuholen.
Bestimmt hast du dich auch schon das ein oder andere Mal „übergessen“? Mir geht das auf Feiern häufig so, alles schmeckt lecker und ich will immer mehr. Die Folge ist, dass ich träge werde, müde und weder Lust auf Tanzen noch Erzählen habe. Ich bekomme Sodbrennen und schlafe schlecht. Mein Körper merkt jetzt also, dass das viel zu viel war.
Genauso geht es mir, wenn ich viele hochverarbeitete Lebensmittel esse: Chips, Süßigkeiten, Hamburger, TK-Pizza oder Fertigsoßen. Natürlich auch bei Alkohol. Gesund bedeutet für mich, Lebensmittel zu essen, nach denen ich mich runderhum gut, fit und wach fühle. Die mich sättigen, mir gut schmecken und die im Idealfall nicht verarbeitet sind.
Was macht gesunde Ernährung aus?
Das ist für mich ganz leicht, denn ich habe zwei Leitsätze.
1. Jede Mahlzeit sollte als Hauptbestandteil Gemüse enthalten
und
2. Mein Essen über den Tag sollte alle Farben des Regenbogens enthalten.
Das klingt zunächst vielleicht verwirrend, bedeutet aber einfach nur: je bunter, desto besser.
Ich erkläre dir genauer, was ich damit meine.
Gemüse als Hauptbestandteil
Alle Farben des Regenbogens
Ich bin davon überzeugt, dass Gemüse das gesündeste Lebensmittel ist, das es gibt. Da es zum Großteil aus Ballaststoffen und Vitaminen sowie Mineralstoffen besteht, tut es uns nur Gutes.
Ich versuche deshalb, in jeder Mahlzeit Gemüse zu mir zu nehmen. Das klappt natürlich nicht immer, vor allem beim Frühstück ist es etwas schwierig. Hier weiche ich oft auf Obst aus oder trinke einen Smoothie oder Saft mit grünem Blattgemüse oder Staudensellerie.
Beim Mittagessen und Abendessen hingegen ist es sehr leicht. Warme Mahlzeiten sowie Rohkost lassen sich nämlich super einfach mit Gemüse zubereiten. Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch versuche ich nur als Beilage zu servieren.
Wenn ich es schaffe, dass meine Gerichte über den Tag möglichst bunt sind, dann garantiere ich damit automatisch, dass ich viele verschiedene Inhaltsstoffe zu mir nehme.
Zitronen sind gelb, Tomaten rot, Blaubeeren blau, Spinat ist grün, Mandarinen sind orange, Rote Bete sind tiefrot, Sellerie ist weiß, Kartoffeln hellgelb, Brokkoli dunkelgrün, Birnen hellgrün, Kohlrabi ist mintfarben und Radicchio ist pink.
Selbstverständlich passen auch rote oder braune Linsen dazu, ebenfalls mal ein weißer Feta oder ein weißer Fisch – genau wie helle und bunte Quinoa, gelber Amaranth oder beige Nudeln.
Bild von Insta mit Gemüse aus Saisongarten
Basisch nicht sauer
Ich habe mich lange mit der basischen Ernährung beschäftigt, zum einen, weil ich weiß, dass sie bei vielen Gelenkerkrankungen Wunder wirken kann und zum anderen, weil ich selbst immer wieder gemerkt habe, dass mein Körper zu sauer ist.
Gemüse und Obst sind zum größten Teil basisch, ebenfalls viele Nüsse, Öle und Tees. Zucker, Fleisch und Milchprodukte sind nahezu nie basisch. Für mich hat es schon geholfen, komplett auf stilles Wasser umzustellen, da Kohlensäure auch sauer ist. Es lohnt sich also, der basischen Ernährung mal eine Chance zu geben.
Wie sollte eine gesunde Ernährung aussehen?
Die einfachste Orientierung bietet die Frage woraus das Nahrungsmittel eigentlich besteht? Wenn du dir bei deinen Einkäufen und Mahlzeiten die Frage stellst, ob du gerade ein Naturprodukt kaufst, oder ein stark verarbeitetes, dann kommst du dem „gesund“ schon etwas näher.
Je natürlicher das Produkt, umso gesünder. Je höher verarbeitet, also erhitzt, mit Zusatzstoffen versehen, tiefgekühlt, haltbar gemacht etc., umso ungesünder.
Diese Faustregel hilft mir beim Einkaufen. Ein selbstgemachter Pizzateig ist zwar nicht per se gesund, aber trotzdem gesünder als ein fertiger Pizzateig. Denn hier kannst du selbst auswählen, ob du zu Bio-Lebensmitteln greifst, ob du hochwertige Öle nutzt und du verzichtest auf allerhand Zusatzstoffe und E-Nummern.
Schlechte Gewohnheiten aufgeben ist oft der erste Schritt
zu einer gesünderen Ernährung.
Lebensmittel für eine gesunde Ernährung
Ich möchte dir gerne die Lebensmittel nennen, die ich häufig in meiner Küche verwende. Natürlich ernähre ich mich nicht ausschließlich davon. Auch ich esse sehr gerne mal Schokolade und trinke ein Glas Wein.
- Saisonales Gemüse in Bio-Qualität
- Saisonales Obst in Bio-Qualität
- Vollkorngetreide und teilweise auch Pseudogetreide wie Hirse, Amaranth und Quinoa
- Wasser und Tee
- Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen)
- Native Öle
- Nüsse, Saaten, Körner
- In ganz kleinen Mengen Fisch in Bio-Qualität
Außerdem gibt es Lebensmittel, die auf meinem Speiseplan stehen, die nicht grundsätzlich gesund sind, aber in Maßen gegessen für mich auch nicht ungesund sind.
Dazu zählen:
- Milchprodukte (Joghurt, Feta, Butter)
- Ganz, ganz selten Fleisch in Bio-Qualität (vor allem dann, wenn ich viel Sport mache)
- Nudeln
- Zuckeralternativen: Honig, Agavendicksaft, Datteln, Ahornsirup
Wochenpläne für eine gesunde Ernährung
Ich weiß, dass insbesondere dann, wenn man gerade erst anfängt sich gesund zu ernähren, Wochenpläne sehr weiterhelfen können.
Ich stelle dir auf dem Blog auch einige Wochenpläne vor und biete sie zum Download an. Die Meal-Prep-Rezepte sind für mich Teil meines Wochenplans. Ich überlege mir samstags vor dem Einkauf, was ich sonntags kochen möchte.
Diese vorgekochten Mittagessen bilden oft die Grundlage meiner Ernährung. Was ich frühstücke und zu Abend esse, wird meist daran angepasst. Gibt es mittags zum Beispiel Nudeln oder Getreide, esse ich nicht morgens und abends nochmal Brot.
Das wäre mir persönlich zu viel Getreide und viel zu wenig Gemüse und Obst. Habe ich mittags einen Salat, darf es gerne mal ein Brot mit Marmelade und eine Orange zum Frühstück sein. Oder ich esse mittags eine Suppe und abends Schnittchen, Rohkost und Dip mit meinem Freund. Auch hier orientiere ich mich am bereits erwähnten Regenbogen.
Meine Gemüseschublade im Kühlschrank ist nie leer, mein Obstkorb immer voll. Am wichtigsten für den Wochenplan ist, dass du dir überlegst, was du wirklich gerne isst und was dir auch Freude bereitet. Wer Brot zum Frühstück liebt, sollte meiner Meinung nach nie auf Müsli umsteigen, nur weil es gesünder ist.
Meine ganz persönliche gesunde Ernährung
Ich möchte nicht, dass dieser Beitrag den Eindruck erweckt, ich sei ein Gesundheitsguru, der sich ausschließlich von grünen Smoothies ernährt. Dem ist nicht so.
Auch ich habe immer wieder Tage, an denen mir die Power zum Kochen fehlt, ich erst um 22 Uhr nach Hause komme oder mein Körper nach Zucker schreit. Und das ist auch voll und ganz okay so.
Es geht hier darum, einige grundsätzliche Dinge klarzustellen – nicht darum, Diäten aufzuerlegen. Wir alle sind geprägt von unseren Eltern, der finanziellen Situation, der Schule, den Freunden, dem Fernsehen und dem Grad unserer Bildung.
Dass meine Eltern schon früh angefangen haben, fast ausschließlich Bio-Lebensmittel zu kaufen, hat mich als Teenie endlos genervt. Heute baue ich meine eigenen Bio-Lebensmittel an und bin Dauerkunde im Bioladen.
Ich versuche jeden Tag besser zu werden – öfter mal die Chips im Laden zu lassen und nur ein Stück Schokolade zu essen. Und genau darum geht es: maßvoll essen, maßvoll genießen und sich dabei an den Farben des Regenbogens zu orientieren.
Mein Umgang mit Zucker
Ich bin oder war zumindest lange Zeit echt an der Grenze zur Zuckersucht. Ich liiiiiebe Schokolade, Kekse, Kuchen usw. Meine Gesichtshaut fand das nicht ganz so lustig, meine Hüften ebenso wenig. Ich kann es trotzdem (aktuell noch) nicht aufgeben, Zucker zu essen.
Nachdem ich einige Bücher gelesen und Podcasts gehört habe, habe ich beschlossen, nicht mehr zu jeder Tageszeit Zucker zu mir zu nehmen. Unser Körper kann am frühen Morgen und nach dem Mittagessen am besten mit dem Zucker umgehen. Dann lässt er den Blutzuckerspiegel nicht permanent ansteigen.
Ich genieße also mein Marmeladenbrot und das Stück Schokolade nach dem Mittagessen weiterhin. Vielleicht bringt mir die Zukunft hier mehr Kraft.
Meine Buchtipps rund ums Thema gesunde Lebensmittel
Als erstes möchte ich dir einige Bücher vorstellen, die mir geholfen haben, zu verstehen, was Essen für den Körper überhaupt bedeutet, aber auch wohin wir uns begeben, wenn wir uns ständig in irgendwelche Diäten, Ernährungsumstellungen etc. stürzen.
Außerdem stelle ich einige Bücher vor, die helfen, das Essen mehr wertzuschätzen und vor allem die Bedeutung von tierischer Nahrung wie Milch und Fleisch besser einschätzen zu können. Außerdem folgt ein relativ neues Werk über Ernährung, das uns alle wieder etwas mehr auf den Boden der Tatsachen holt, wenn es um gesund / ungesund geht.
„Intuitiv Abnehmen –
Zurück zu natürlichem Essverhalten“
von Elyse Resch und Evelyn Tribole
Das Buch habe ich insgesamt schon dreimal gelesen. Es ist so wertig und wertvoll für alle, die endlich wieder ganz normal Essen wollen. Ich finde den Titel etwas misslungen, da ich aber aus der Buchbranche komme, weiß ich, dass reißerische Titel oft besser funktionieren.
Es geht im Grund darum, wie man fernab jeder Diät und jeden Verzichts endlich wieder lernt, auf seinen Körper zu hören. Zu essen, wenn man Hunger hat und nicht aus Frust, Lust oder in Gesellschaft. Das Buch zeigt ziemlich genau auf, wie wir die Glaubensätze in unserem Kopf beseitigen können. Wenn du das Gefühl hast, du weißt gar nicht mehr, was und wieso du eigentlich isst, solltest du dieses Buch unbedingt lesen.
„Tiere essen“
von Jonathan Safran Foer,
„Die Wegwerfkuh“
von Tanja Busse und
„Anständig essen“
von Karen Duve
Es handelt sich hier mehrheitlich um populäre Sachbücher, die einer breiten Masse den Einstieg ins Thema „Tierwohl“ erleichtern.
Mir helfen sie, immer wieder vor Augen zu haben, warum tierische Produkte mit Maß und Achtsamkeit genossen werden sollten. Warum man keine Wurst und kein Fleisch beim Discounter kaufen sollte und warum MSC kein gutes Fisch-Siegel ist.
Danach fällt es einem viel leichter auf Hafermilch umzusteigen, wenn man morgens seinen Latte Macchiato genießt.
„Der Ernährungskompass“
von Bas Kast
Hätte ich nicht in einem Podcast von Bas Kast gehört, hätte ich mir dieses Buch nie gekauft. Da er aber so eine schöne Stimme hat (kleiner Spaß) und mir vieles so logisch erschien, was er sagte und so gut zu meiner eigenen Überzeugung gepasst hat, habe ich es mir gegönnt.
Er hat unzählige Studien ausgewertet – bezieht sich also nicht auf einzelne Studien, die von großen Lebensmittelkonzernen finanziert wurden. Daraus leitet er Empfehlungen ab, die jeder versteht. Und das ist auch schon das große Plus an diesem Buch, es ist Aufklärung für jedermann mit Anregungen, die jeder umsetzen kann.
5 leichte Tipps, um sich schnell gesünder zu ernähren
Meine ganz persönliche Sammlung, die mir hilft, immer wieder zu überdenken, mich selbst zu regulieren und die zusätzlich mit einfachsten Mitteln umzusetzen ist.
1.
Ich trinke viel Wasser – es ist mein Hauptnahrungsmittel.
Das Wasser ist vorzugsweise warm, das hilft der Verdauung. Ich trinke mein Wasser immer still und direkt aus der Leitung.
Ich trinke gerne mal einen Tee oder einen Kaffee, oder nach dem Sport ein Apfelschorle und abends ein Glas Wein, aber fast immer und überall Wasser.
3.
Iss nie als Belohnung, sondern iss, wenn du Hunger hast.
Wer kennt das nicht, dass man sich nach einem anstrengenden Tag mit Alkohol, Schokolade oder Pizza belohnt?
Ich halte das für keine gute Idee. Es spricht nichts gegen Pizza, aber sie sollte nicht aus emotionalen Gründen gegessen werden.
Auch für einen schweren Vortrag oder ein anstrengendes Vorstellungsgespräch solltest du dich besser nicht mit bestimmten Nahrungsmitteln belohnen. Du solltest immer nur essen, wenn du wirklich Hunger hast.
2.
Was nicht schmeckt, muss weg.
Ich bin ganz fest davon überzeugt, dass der Körper weiß was er braucht. Je älter wir werden, umso mehr verlernt er es. Kleine Kinder, die sich manchmal tagelange von Brot oder nur Käse ernähren, stillen so ihren Bedarf – z.B. an Lebensmitteln mit viel Energie.
Wenn du allerdings etwas kochst, das nicht schmeckt oder Lebensmittel hast, die dir nicht zusagen, verzichte darauf. Es tut dir nicht gut.
4.
Gönn deiner Verdauung eine Pause.
Der Hunger bestimmt auch diesen Punkt: Gönn deiner Verdauung eine Pause. Iss nicht pausenlos.
Ich selbst versuche zwischen jeder Mahlzeit 3–4 Stunden Zeit zu lassen. So kann mein Körper verdauen und wieder Hunger entwickeln. Abends und nachts versuche ich mindestens 12, besser 14 Stunden nichts zu essen.
5.
Nur der Mensch kocht
Nur der Mensch kocht – dieser Satz bedeutet für mich, dass wir wieder mehr Rohkost, Nüsse oder ursprüngliche Speisen essen sollten. Tiere nehmen zum Beispiel jegliche Lebensmittel roh zu sich, wir Menschen erhitzen, braten, dünsten und backen oft zu Tode.
Rohes Gemüse, Obst und Nüsse gehören auf jeden Speiseplan.