Seien wir mal ehrlich – im Sommer, bei den heißen Temperaturen (und eigentlich das ganze Jahr über), hat niemand Lust, lange in der Küche zu stehen und zu kochen. Ich schon gar nicht. Aber trotzdem, ich möchte gerne so oft wie möglich gesund und selbst gekocht essen – das heißt, ich muss mein Meal Prep schnell zubereiten können. Und weil sich dafür hochwertige Produkte am besten eigenen, habe ich mich mit LaSelva zusammengetan und für dich (und mich) 3 Blitzrezepte entwickelt. Das sind 3 Meal Prep Rezepte, die alle maximal 15 Minuten Zubereitungszeit kosten. Es gibt Quesadillas, marokkanische Kichererbsensuppe und mediterranen Nudelsalat. Wir immer eignen sich die Mahlzeit super als Food Prep zum Mitnehmen auf die Arbeit (Reise, Urlaub, Bahnfahrt, Büro) und auch zum direkt essen.
Inhalt
Schnell und einfach kochen
Zugegeben, die schnellsten Rezepte sind die, die man einfach nur warm machen muss. Also Vorgekochtes und Eingemachtes aus dem Vorratsschrank, TK-Essen und Fast Food. Aber hier bei mir geht es ja darum, gesund vorzukochen. Und dazu möchte ich keine Fertigprodukte im eigentlichen Sinn verwenden, sondern mir mit hochwertigen Zubereitungen, z.B. aus dem Glas behelfen. Das sind für mich Pestos, Pasten, Hülsenfrüchte, eingelegtes Gemüse in Öl sowie Oliven und Kapern. Ich kaufe das stets im Bioladen und sehr gerne von LaSelva. Die wissen nämlich genau was sie tun. Die Pestos sind mit Nudeln meine Rettung nach einem anstrengenden Tag.
Heute zeige ich dir, wie du fertige Pasten, eingelegtes Grillgemüse, Kichererbsen und Vollkornpasta in 3 schnelle und einfache Gerichte verwandelst.
Quesadillas als Meal Prep
Kennst du Quesadillas? Oder Fajitas, Teigfladen oder wie sie auch immer heißen? Ich habe die vor einiger Zeit für mich entdeckt und seitdem gibt es sie bestimmt alle 2 Wochen. Nicht nur, weil sie eben schnell gehen, sondern weil man super Reste verwerten kann und so immer eine Möglichkeit hat, frisch zu kochen.
Für Quesadillas eignet sich die einfache Formel: Pesto (oder wahlweise Aufstrich oder Frischkäse) + Gemüse + Kräuter (Gewürze). Diese drei Dinge schmecken als Grundstock fantastisch. Und das Gemüse kann z.B. einfach eine einzelne, vergessene Möhre aus dem Kühlschrank sein.
Suppe als Meal Prep
Ich gebe es zu, von Cremesuppen oder klaren Suppen ohne Einlage bin ich gar kein Fan. Ich brauche was zu kauen. Deshalb gibt es bei mir eher sowas wie Aufgieß-Suppe aus dem Glas, Linsensuppe, Minestrone oder jetzt das Rezept für marokkanische Kichererbsensuppe. Die ist so bunt und so lecker und eben auch in 15 Minuten gemacht.
Suppen kann man am besten in Schraubgläsern einfrieren und dann direkt auch so mitnehmen.
Nudelsalat als schnelles Meal Prep
Ich weiß, ich weiß, Nudeln sind sowieso das Blitzgericht der Wahl, meist aber warm und mit Soße. Ich zeige, wie sie als Nudelsalat auch am nächsten und übernächsten Tag noch schmecken – vor allem dann, wenn eine Möglichkeit zum Aufwärmen fehlt. Nudelsalat eignet sich auch super für Reste und um gesunde Zutaten wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Saaten sowie gesunde Fette unterzubringen.
Marokkanische Kichererbsensuppe, Nudelsalat, Quesadillas
Zutaten
Marokkanische Kichererbsensuppe
- 1 große Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 2 EL Natives Olivenöl extra
- 1 gelbe Paprika
- 1 TL Garam Masala
- 690 g Polpa fine die pomodoro
- 300 ml Gemüsebrühe
- 1 Glas Kichererbsen (340 g)
- 100 g Spinat
- 4 TL Pesto Calabrese
Nudelsalat
- 250 g Fusilli – Nudeln aus Vollkorn
- 1 Glas Artischoken in Öl (180 g)
- 100 g Feta
- 1 kleine rote Paprika
- 3 EL Oliven a rondelle
- 1 Bund Basilikum
- 3 EL natives Olivenöl extra
- 3 EL Zitronensaft
- Salz, schwarzer Pfeffer
Quesadillas
- 1-2 Gläser gegrilltes Gemüse in Öl (à 280 g)
- 1 Glas Pesto Calabrese (135 g)
- 6 Weizentortillas
- 1 Bund Basilikum
Anleitungen
Marokkanische Kichererbsensuppe
- Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, die Zwiebel fein würfeln, den Knoblauch in feine Scheibchen schneiden. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze anbraten. Inzwischen die Paprika waschen, putzen und in 1 cm große Stücke schneiden. Die Paprika dazugeben und mit Garam Masala würzen. Dann mit Passata und Gemüsebrühe abgießen und einmal aufkochen. Im geschlossenen Topf bei kleiner Hitze ca. 10 Min. kochen. Die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, abspülen und zugeben. Den Spinat waschen und ebenfalls zugeben. Alles mischen, 3 Min. ziehen lassen und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. In Schüsseln portionieren und mit Pesto Piccante servieren. Dazu passt Fladenbrot.
Nudelsalat
- Die Fusilli nach Packungsbeilage in Salzwasser al dente garen. Inzwischen die Artischocken abtropfen lassen und in eine Schüssel geben. Den Feta 1 cm groß würfeln und dazu geben. Die Paprika waschen, putzen, entkernen und in 1 cm große Stücke schneiden. Die Olivenringe abtropfen lassen und mit der Paprika in die Schüssel geben. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und zur Seite legen. Die Nudeln abgießen und warm in die Schüssel geben. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Wenn die Nudeln abgekühlt sind, Basilikum dazugeben und servieren.
Quesadillas
- Das Gemüse in Öl etwas abtropfen lassen. Die Weizentortillas jeweils zur Hälfte mit Pesto bestreichen und diesen Teil mit gegrilltem Gemüse belegen. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. Den Tortilla zuklappen und bei mittlerer Hitze von beiden in einer Pfanne knusprig braten. In 4 Pizzastücke schneiden. Mit dem Rest genauso verfahren und als Fingerfood servieren.
Meal Prep Produkte von LaSelva
Fertigprodukte sind nie per se schlecht – aber viele enthalten Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe oder Färbemittel. Ich greife deshalb bevorzugt auf fertige Produkte aus dem Bioladen zurück. Eine meiner liebsten Firmen ist LaSelva, die sich auf italienische Spezialitäten spezialisiert hat Pesto, eingelegtes Gemüse, Grillgemüse aus dem Glas, Hülsenfrüchte, Oliven, Kapern, sonnengetrocknete Tomaten in Öl, Olivenöl, Pasta und vieles mehr. Und ich sage euch, wer die Kapern und getrockneten Tomaten in Öl, sowie 1-2 Pasten aus dem Glas zuhause hat, der kann immer ein schnelles Abendessen zaubern. Vor allem die gegrillten Paprika aus dem Glas liebe ich – das Öl, in das sie eingelegt sind, verwende ich dann zum Beispiel noch zum Anbraten von Gemüse, was dadurch direkt aromatisiert wird.
Tipps zu den schnellen Meal Prep Gerichten:
- Ich verwende am liebsten Vollkorn-Tortillas, aber du kannst jede im Handel erhältliche Sorte nutzen. Belege sie mit was immer du im Kühlschrank hast.
- Die Quesadillas kannst du super einfrieren und im Toaster auftauen, dann werden sie auch direkt knusprig.
- Die Kichererbsensuppe lässt sich auch super mit Linsen oder weißen Bohnen aus dem Glas zubereiten. Ob scharf oder mild, das entscheidest du!
- Nudelsalat lebt von einem guten Olivenöl im Dressing und muss oft nachgewürzt werden, wenn er nicht sofort verzehrt wird. Also immer etwas Salz und Pfeffer dabei haben.