Vor kurzem habe ich dem Radiosender Deutschlandfunk Nova ein Interview zum Thema Meal Prep gegeben. Du kannst es gerne noch nachhören, wenn du magst. Ich spreche mit dem Moderator darüber, welche Gerichte sich besonders gut für Meal Prep eignen. Und dazu gehören für mich vor allem vegane und vegetarische Gerichte. Wer wie ich schon lange zu 98% vegetarisch lebt, der weiß, dass das ganz einfach ist und man unzählige kreative Rezepte findet. Und genauso einfach ist vegan. Es besteht sicher nicht daraus, nur Gemüse und Salat zu essen. Vielmehr sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass eine rein pflanzliche Ernährung für uns die beste ist. Heute zeige ich dir also 3 Gerichte (6 Meal Prep Portionen) die zu 100% vegan sind und mega lecker schmecken. Man vermisst nichts und kann sie super für die nächste Woche vorbereiten.

Ideen für Meal Prep vegan

Wie immer, wenn ich eine Woche plane, beginnt das häufig mit einem Blick in meine Kochbücher. Da hole ich mir Inspiration, wie ich das Gemüse, das gerade in meinem Garten wächst, einsetzen kann. Und jetzt, im August, ist das ein großes Angebot. Es gibt grüne Bohnen, Tomaten, Kartoffeln, Zwiebeln, Kräuter, ja sogar schon die ersten Kürbisse und Rote Bete. Vegane Gerichte lassen sich ganz leicht konzipieren. Hier ein paar Ideen:

• Pastagerichte, z.B. mit veganem Pesto Rosso oder grünem Pesto
• Suppen aller Art, z.B. Kürbissuppe oder Zucchinisuppe
• Salate, kalt und warm, z.B. Zucchinisalat mit Pinienkernen oder grüner Salat mit Ofengemüse
• Buddha Bowls oder One-Pot-Gerichte mit Reis
• Chilis und Currys, z.B. ein scharfes Bohnenchili oder ein Kichererbsencurry

Du siehst, die vegane Bandbreite ist riesig und jeder findet etwas, das ihm schmeckt.

Rezepte für veganes Meal Prep

In dieser Woche spielen bei mir grüne Bohnen ein wenig die Hauptrolle. Dabei muss ich zugeben, dass ich kein allzugroßer Fan bin. Nur wenige Bohnengerichte koche ich immer wieder. Dazu zählt die Bohnen-Teriyaki-Pfanne mit Reis. Sie sieht wenig spektakulär aus und lässt sich auch nicht toll fotografieren, sie schmeckt dafür echt suuuper lecker und ganz anders, als man Bohnengerichte bisher kennt. Außerdem gibt es ein kambodschanisches Curry mit Paprika und Kartoffeln und einen Salat, den ich immer wieder mache, weil er so lecker ist. Tomaten, Bohnen und Wassermelone werden hier kombiniert. Diese drei verschiedenen Gerichte stelle ich dir heute vor.

Rezepte mit grünen Bohnen - vegan

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Portionen 6 Portionen

Zutaten

  

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• 1 kg grüne Bohnen
• 100 g Basmatireis
• 350 g Kartoffeln
• 1 rote Paprika
• 1 EL Kokosöl
• 1 EL rote Currypaste
• 1 Glas/ Dose stückige Tomaten à 400 g
• Salz & Pfeffer
• 2 cm Ingwer
• 2 Knoblauchzehen
• 2 rote Zwiebeln
• 2 EL Bratöl
• 3 EL Teriyakisoße
• 1 EL Sojasoße
• 1/2 TL Honig
• 1/4 Wassermelone
• 250 g Cocktailtomaten
• 1 Bund Blutampfer / Baby-Pflücksalat / Babyspinat / Rucola
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl

Anleitungen

 

Für alle Rezepte

• Die grünen Bohnen waschen, putzen und halbieren oder lange Bohnen dritten. 700 g Bohnen in etwas Wasser im geschlossenen Topf einmal aufkochen, dann 12 Min. bei kleiner Hitze köcheln lassen und abgießen. Inzwischen den Reis in einem kleinen Topf nach Packungsanleitung gar kochen.

Chili

• Die Kartoffeln schälen und 2 cm groß würfeln. Die Paprika waschen, halbieren, entkernen und 2 cm groß schneiden. In einem großen Topf das Kokosöl erhitzen und Kartoffeln, Paprika und rohe Bohnen zugeben. Die Currypaste zugeben, alles gut mischen und dann mit 300 ml Wasser und den stückigen Tomaten ablöschen. Das Curry einmal aufkochen und dann im geschlossenen Topf bei kleiner Hitze ca. 30 Minuten köcheln lassen. Das Curry am Ende mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Bohnen-Teriyaki-Pfanne

• Den Ingwer und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Die Zwiebeln schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. In einer Pfanne das Bratöl erhitzen und Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln darin langsam bei kleiner bis mittlerer Hitze anbraten. Ca. 10 Min. braten, bis die Zwiebeln weich sind. 500 g gekochte Bohnen dazugeben und alles mit 3 EL Teriyakisoße und 1 EL Sojasoße ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und ggf. Honig abschmecken. Reis mit grünen Bohnen servieren oder beides in 2 Boxen verpacken.

Salat

• Für den Salat die Wassermelonde schälen und in 1 cm große Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Tomaten, Melone und die restlichen gekochten Bohnen mischen. Den Blutampfer /Salat waschen und ebenfalls untermischen. In einem Schraubglas Zitronensaft, Olivenöl und Salz mischen und auf 2 kleine Schraubgläser verteilen. Den Salat erst kurz vor dem Servieren anmachen.

Keyword Meal Prep

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Tipps zu den veganen Meal Prep Rezepten

1. Die Bohnen-Teriyaki-Pfanne kannst du auch mit Zuckerschoten oder grünem Spargel machen. Generell passen auch andere Gemüse, wie z.B. Paprika, jedoch schmeckt es mit grünem Gemüse am besten.
2. Das Curry lebt von einer guten Würzpaste. Kauf diese Currypaste unbedingt im Bioladen (wenn du keine Zeit hast, sie selbst zu machen). Die rote Paste von Arche Naturküche ist mein Favorit.
3. Sowohl die Reis-Bohnen-Pfanne als auch das Curry lassen sich super einfrieren. Dazu beides komplett auskühlen lassen. Der Bohnen-Tomaten-Salat schmeckt an den ersten beiden Tagen am besten.
4. Den Salat esse ich zu knusprigem Baguette und Hummus und habe so eine vollwertige Mahlzeit. In ein Schraubglas gefüllt, kann er auch unterwegs super gegessen werden.

Meal Prep vegan low carb oder zum abnehmen

Die Rezepte, die du oben findest, sind teilweise auch low carb. Der Salat hat wenige Kalorien und eignet sich toll zum Abnehmen – dazu kann man auch ein Lupinenfilet servieren und isst so gar keine Kohlenhydrate. Die Reis-Bohnen-Pfanne hat weniger als 500 Kalorien pro Portion und das Curry ist mit nur wenigen Kartoffeln zubereitet, ebenfalls ein perfektes, sättigendes Gericht ohne allzu viele Kalorien. Insbesondere vegane Suppen und Salate sind super, wenn man sich abends low carb ernähren will oder zum Mittagessen etwas weniger essen will. Dazu passt natürlich auch mein Meal Prep Low Carb-Buch, das ich dir sehr gerne ans Herz lege.

Weils einfach ist – Meal Prep mit Wochenplan

Tatsächlich ist es so, dass man Food Prep dann am besten schafft, wenn man es plant und mit einem Wochenplan arbeitet. Ob der jetzt ganz perfekt mit Excel oder Trello erstellt ist, darüber kann man sich streiten. Ich schreibe meinen mit der Hand. Das einfachste ist, wenn man sich dafür an der Saison orientiert. Jetzt im August heißt das: Gemüse in Hülle und Fülle. Überleg dir, auf was du diese Woche Lust hast, suche dir entsprechenden Rezepte raus und schreib dir einen Einkaufszettel. Bei mir wird es zum Beispiel zum ersten Mal meine Rote Bete Hamburger geben – denn ich kann die ersten Rote Bete ernten.

Meine liebsten veganen Bücher, daraus ziehe ich viel Inspiration für Rezepte:

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