Hat dich der Corona-Lockdown auch zum selbst kochen gezwungen? Weil Kantine und Restaurants zu sind, müssen viele meiner Freunde und Kollegen plötzlich selbst kochen und sind damit heillos überfordert. Zu Recht, denn wer mit Meal Prep anfängt, muss sich erstmal in die Materie einfinden. Höchste Zeit als, einen Meal Prep für Anfänger-Guide zu schreiben und dir ein paar einfache Tipps zu verraten, wie du mit dem Essen vorkochen oder vorbereiten anfangen kannst.
Inhalt
Meal Prep für Anfänger – so startest du
Der erste Tipp ist: langsam, aber geplant. Du musst nicht direkt damit starten, dir fünf aufwendige Gerichte für eine Woche auszusuchen. Du kannst ganz klein anfangen und das geht am besten, indem du dir in ein schönes Notizbuch oder einen übersichtlichen Zettel aufschreibst, was du gerne isst oder gerne in den nächsten 2-3 Wochen mal essen magst. Hast du im Winter Lust auf cremige Suppen? Oder du möchtest gesunde und nährstoffreiche Buddha Bowls? Ganz egal, nach was dein Gaumen verlangt, schreib auf, was du essen willst.
Meine Liste würde so aussehen:
- Selbstgemachte Burger mit Hülsenfrüchten und Kürbis im Pattie, Salat, Gurke und Tomate
- Kürbis-Chili mit Reis
- Buddha Bowl mit Tofu und Erdnusssoße
- Tortellini mit Pesto und frischem Gemüse
- Flammkuchen mit Gemüse
Auf den ersten Blick gibt es hier keine Idee für Meal Prep, aber doch ist es absolut machbar.
Konkrete Umsetzungstipps für Anfänger-Meal Prep
- Hülsenfrüchte – brauche ich für meine Burgerpatties, mein Chili und ggf. in meiner Buddha Bowl. Ich kann also Kichererbsen aus dem Glas für alles verwenden oder Kidneybohnen.
- Zum Chili und in der Bowl esse ich Reis – der lässt sich super 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
- Der Kürbis landet in den Burgerpatties (zubereitet als Ofengemüse) und genau so kommt er auch ins Blitzchili und ggf. auf meinen Flammkuchen.
- Auf dem Burger esse ich Tomate und Gurke – beides landet zusammen mit Mungbohnensprossen aus dem Glas auch in der Bowl.
- Das Gemüse, dass ich zu den Tortellini esse, z.B. Fenchel, Rotkohlstreifen oder Möhren, kann geraspelt ebenso in die Bowl oder auf meinen Flammkuchen.
Wenn ich also meinen Ofenkürbis für die ganze Woche vorbereite, meinen Reis koche, das Gemüse wasche und teilweise schneide, meine Erdnusssoße vorbereite und alles einkaufe, habe ich jeden Tag max. 10-15 Minuten Aufwand und jeden Tag ein frisches, leckeres und gesundes Gericht.
Meal Prep für Anfänger – immer doppelte Portionen
Viele Komponenten kannst du ohne Mehraufwand in großer Menge zubereiten. Zum Beispiel:
- Pastasoßen, wie z.B. eine vegetarische oder vegane Bolognese
- Suppen
- Eintöpfe wie Chilis, Currys und Ragouts
- Pizza- oder Flammkuchenteig
- Getreide
Nimm dir ganz einfach vor, wenn du das nächste Mal etwas davon kochst, mind. 1-2 Portionen einzufrieren. Denn auch das ist Food Prep.
Meal Prep für Anfänger – Rezepte
Besonders gut eignen sich Chilis und Currys und die finde ich im Herbst, Winter und Frühjahr auch schön wärmend. Starte doch mit einem veganen Chili sin Carne oder einem schnellen Curry mit Kokosmilch und Kichererbsen in deine erste Session. Ich verrate dir direkt, wie du 4 Portionen Kürbis-Chili zubereiten kannst.
Mein Tipp: Zwei Portionen Chili mit Reis direkt essen, den Rest des Chilis einfrieren und aus dem Reis einen Reissalat oder Reisbratlinge zubereiten.
Kürbis-Chili sin Carne mit Reis
Zutaten
- 1 Zwiebel
- 450 g Butternut-Kürbis
- 1 Dose Cannellinibohnen 240 g Abtropfgewicht
- 1 TL Currypulver
- 1 Dose stückige Tomaten à 400 g
- 400 ml Gemüsebrühe
- 200 g Basmatireis
- 3 Lauchzwiebeln
- 1 Bund Koriander
Anleitungen
- Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den Kürbis waschen, halbieren, entkernen und 1 cm groß würfeln. Die Bohnen in ein Sieb abgießen und sehr gut abspülen. In einem großen Topf das Öl erhitzen und Zwiebeln und Kürbis darin ca. 5 Min. anbraten. Mit Currypulver ablöschen, dann Tomaten und Gemüsebrühe zugeben. Einmal aufkochen, dann im geschlossenen Topf bei kleiner Hitze ca. 20 Min. garen.
- Inzwischen den Reis nach Packungsbeilage gar kochen. Die Lauchzwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Den Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. Für das Baby etwas Chili grob stückig pürieren, so kann es inkl. Bohnen gut gegriffen werden. Den Reis zu Bällchen formen.
- Das Chili mit Salz und Chilipulver würzig abschmecken und mit Lauchzwiebeln servieren.
Meal Prep für Anfänger – Buch Tipps
Sehr gerne möchte ich dir drei Kochbücher empfehlen, die sich für Meal Prep Beginner super eignen. Die Bücher unterscheiden sich etwas in ihrem Inhalt.
- Meal Prep (gelb) – hier findest du jeweils 1 Rezept für 4 verschiedene Portionen. Das heißt, du kochst an einem Tag maximal 1 Stunde und hast 4 unterschiedliche Mahlzeiten. Die Rezepte sind kunterbunt (mit Fleisch, Fisch und vegan und vegetarisch).
- Low Carb Meal Prep (blau) – du findest hier Meal Prep Rezepte mit max. 500 kcal – die du auch wieder für 4 Tage im Voraus zubereiten kannst. Dabei kochst du auch nur 1 Stunde und hast 4 verschiedene Mahlzeiten. Die Rezepte sind wieder mischköstlich, also mit Fleisch, Fisch, vegan und vegetarisch.
- Meal Prep Küchenratgeber (rot) – hier findest du sehr schnelle und einfache Rezepte mit maximal 10 Zutaten, die du super vorbereiten, preppen und einfrieren kannst. Es sind keine verschiedenen Mahlzeiten sondern Variationen enthalten. Günstig und super ein Anfänger.
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Meal Prep für Anfänger – Fazit
Du brauchst nicht viel, um mit Meal Prep anfangen zu können. Ich fasse hier nochmal die Schritte zusammen, wie du ganz leicht anfangen kannst.
- Erstelle dir einen Wochenplan. Schreibe auf, was du diese Woche kochen und essen willst. Checke dann deine Vorräte und gehe über zu Punkt 2.
- Schreibe dir einen Einkaufszettel und gehe in deinem Lieblingsladen einkaufen. Ganz egal, ob du im Bioladen, im Supermarkt oder bei Aldi Süd einkaufen willst, kaufe nur das, was auf deinem Zettel steht.
- Nimm dir einen Abend oder Nachmittag an dem du 1-2 Stunden Zeit hast. Koche Gerichte entweder komplett vor (wie das oben genannte Chili) oder bereite Komponenten vor.
- Verstaue die Gerichte und Komponenten in luftdichten Dosen und Gläsern und bewahre sie im Kühlschrank oder Tiefkühler auf.
- Greif dir bei Bedarf ein Gericht und wärme es auf. Guten Appetit.
Das sind meine Lieblingsdosen und Behälter für Meal Prep:
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