Nicht nur für die Arbeit bereite ich mein Essen vor – auch wenn ich Geburtstag feiere, eingeladen bin oder ein Grillfest ausrichte. Aber keine Sorge, auch ich bin nicht perfekt, vergesse oft die ein oder andere Zutat und gerade dann total in Stress, weil ich vergessen habe, die Burgerbrötchen für die Burgerparty vorzubereiten. Essen vorbereiten will also gelernt sein, weshalb ich heute zum einen meine besten Tipps zum Essen vorbereiten mit dir teilen will und zum anderen ein köstliches und herbstliches Meal-Prep-Rezept vorstellen will.
Inhalt
Welches Essen kann man gut vorbereiten?
Fangen wir mit dem einfachen an: Fast jedes Essen kannst du vorbereiten – zumindest in einigen Schritten. Denn wäre das nicht der Fall, könnte kein Restaurant der Welt bestehen. Nur wenn vorher schon viele kleine Handkniffe erfolgt sind, kann Essen zum richtigen Zeitpunkt auf dem Tisch stehen oder aber so vorbereitet werden, dass es auch noch 2-3 Tage später auf der Arbeit richtig gut schmeckt.
Ein auf den Punkt gebratenes Steak lässt sich sicher nicht vorbereiten – wohl aber seine Beilagen und seine Würze. Vegetarische und vegane Speisen lassen sich meiner Meinung nach jedoch immer besser vorbereiten als Fleisch- und Fisch – sie werden weniger häufig schlecht, fangen nicht an zu riechen und lassen sich trotzdem noch hübsch ansehen.
Diese Essen kann man gut vorbereiten:
- Suppen und Eintöpfe
- Braten
- Salate
- Brot und Brotbelag
- Currys
- Gemüsegericht
Essen vorbereiten – diese Komponenten kannst du immer im Voraus zubereiten
Auch wenn sich nicht alle Gerichte im ganzen mehrere Tage im Voraus kochen lassen, so sind Einzelkomponenten doch immer planbar. Auch beim Meal Prep: ich mische einen Salat für 2 Tage später nie direkt mit dem Dressing – auch Käse füge ich oft erst kurz vor der Mahlzeit dazu. Trotzdem wasche ich den Salat schon, schneide die Toppings klein und fülle das Dressing in ein Schraubglas.
Hier sind meine Tipps, was du für Arbeitsessen oder deinen Lunch im Büro vorbereiten kannst:
- Suppen: Du kannst dir den ganzen Tiefkühler voll mit Suppen stellen oder dir einen Einkochautomat anschaffen und fleißig Suppe einkochen
- Salat: Du kannst einzelne Salatkomponenten vorbereiten. Ich mache z.B. nur einmal die Woche Salatdressing und wasche den Salat auch gerne mal 2 Tage im Voraus
- Soßen: Jedwede Soße, ob Bolognese, Linsen-Bolognese oder eine Kürbis-Sahnesoße kannst du vorbereiten und einfrieren. (Wer ein Champagner-Schaum kredenzen will hat da natürlich nochmal andere Voraussetzungen.
- Beilagen: Ob Hirse, Reis, Couscous oder Bulgur, ich koche das Getreide oft in größeren Mengen und stelle es in Schraubgläsern in den Kühlschrank.
- Brot: Solltest du selbst backen, kannst du das Brot entweder 5 Min. Kürzer backen, einfrieren und dann nochmals 10 Min. aufbacken oder du frierst einzelne Scheiben ein, die dann aufgetoastet werden.
- Ganze Mahlzeiten: Sehr viele Gerichte kann man komplett meal preppen und einfach aufwärmen. Oft fehlt es beim Aufwärmen dann etwas an Würze, weshalb ich immer ein bisschen nachwürze. Heute zeige ich dir, wie man eine köstliche Linsen-Möhren-Suppe und ein Spitzkohl-Gratin vorbereitet und 4 Tage lange ohne Kochen auskommt.
Spitzkohl-Auflauf und Topinambur-Linsensuppe
Zutaten
Suppe
- 150 g Rote Linsen
- 2 Möhren
- 250 g Topinambur
- 1 Zwiebel
- 1 EL Bratöl
- 1 TL Kurkuma
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz & Pfeffer
- 1 EL Sesam
- 1/2 Bund Petersilie
Auflauf
- ca. 700 g Spitzkohl oder Weißkohl
- 2 EL Bratöl
- 1 rote Paprika
- 1 TL Butter oder Alsan
- 1 EL Mehl
- 100 g Feta
- 1 EL Semmelbrösel
- 1 EL Sonnenblumenkerne
Anleitungen
Suppe
- Zunächst die Linsen mit 300 ml Wasser in einem kleinen Topf aufkochen, dann auf kleinster Stufe 15 Min garen. Inzwischen für die Suppe die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Möhren und den Topinambur schälen und beides 0,5 cm groß würfeln. In einem großen Topf das Öl erhitzen und die Zwiebeln bei kleiner Hitze ca. 5 Min. anbraten. Möhren, Topinambur sowie Kurkuma zugeben und 2 Min. anbraten. Mit Salz würzen und mit Gemüsebrühe ablöschen. 20 Min. im geschlossenen Topf bei kleiner bis mittlerer Hitze köcheln lassen. Kurz vor Ende die Hälfte der Linsen dazugeben und die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gehackter Petersilie und Sesam servieren oder abgekühlt in Dosen packen.
Spitzkohl-Auflauf
- Den Spitzkohl putzen (die äußeren Blätter abmachen und waschen) und vierteln. Die Viertel in einer Pfanne mit dem Bratöl scharf anbraten. Den Backofen auf 180° vorheizen. Jeweils 2 Viertel in eine ofenfeste Meal-Prep-Dose aus Diamantglas legen oder alle Viertel in einer große Auflaufform legen.
- Die Paprika waschen, putzen und fein würfeln. Die Butter in einem kleinen Topf erhitzen, mit dem Mehl bestäuben und gut rühren, bis sich eine gelbe Masse bildet. Nach und nach mit 300 ml Wasser ablöschen und bei kleiner Hitze zu einer cremigen Mehlschwitze rühren. Den Feta unterrühren, bis er schmilzt. Die restlichen Linsen (Hälfte der Gesamtmasse) und die Paprika auf dem Spitzkohl verteilen. Sehr kräftig salzen und pfeffern. Dann die Bechamelsoße darübe rverteilen und die Aufläufe mit Semmelbrösel und Sonnenblumenkernen bestreuen. Ca. 30 Min. überbacken.
Tipps zu den Meal-Prep-Rezepten:
- Statt Spitzkohl kannst du auch Weißkohl oder Rotkohl verwenden. Schneide diesen am besten in 3 cm dicke Spalten, da die Garzeit etwas länger ist.
- Beide Gerichte leben auch vom Topping: Auf die Suppe passt ein Klecks Crème fraîche, verschiedene Nüsse und Saaten sowie Kräuter aller Art. Das Spitzkohl-Gratin liebt ebenfalls frische Kräuter, Haselnüsse aber auch Bergkäse und eine salzige Saatenmischung passen perfekt.
- Die Mehlschwitze klappt auch mit Margarine, Sojasahne oder Soja-Crème-fraîche (Crème vega) und somit ist der Auflauf vegan.
- Beide Gerichte lassen sich hervorragend einfrieren.
Essen vorbereiten – wie lange ist es haltbar?
Mir und einigen Freunden, die auch Meal Prep machen, ist tatsächlich noch nichts schlecht geworden. Ich hebe meist nichts länger als 4 Tage auf – soll etwas länger haltbar sein, dann friere ich das Gericht ein. Einzelkomponenten sind oft länger haltbar – ein kompletter Spitzkohl kann z.B. gerne mal 2 Wochen gelagert werden, ebenso Möhren und Topinambur.
Mit der Devise: sauber arbeiten, schnell runterkühlen, sauber verpacken, gut kühlen und heiß wieder aufwärmen fährst du sicher sehr gut. Verlass dich auch auf deine Sinne und esse nur, was noch gut riecht und gut aussieht.
Essen vorbereiten für Gäste …
… das hat auch was von Meal Prep und wird schon ewig so angewendet. Hier kommt vor allem das zu tragen, was ich oben schon erwähnt habe: Einzelkomponenten vorbereiten. Wenn du Gäste hast und z.B. für einen Geburtstag oder Weihnachten vorbereiten willst, dann empfehle ich dir folgendes:
- Mach dir mind. 1 Woche vorher eine Plan, was du kochen willst und schreibe dir einen Einkaufszettel
- Besorge alle Zutaten spätestens 2 Tage vor dem Fest. Meine Mama kauft z.B. schon 2-3 Wochen vor Weihnachten Brötchen und Baguettes und friert diese ein. Die werden dann einfach nochmal 5 Min. aufgebacken und schmecken wie neu.
- Räume deine Küche auf – ein Punkt der mir immer Schwierigkeiten bereitet aber so viel erleichtert. Ich spüle alles und räume es weg, räume die Spülmaschine aus und bringe unbenötigte Küchengeräte weg. So hab ich viel Spielraum und kann jedes Messer und jede Reibe nutzen.
- Schreibe dir einen Zettel, welche Rezeptkomponenten du am Tag vor dem Fest schon vorbereiten kannst und wie du sie verstauen willst. Im Winter kann man auch auf dem Balkon hervorragend Dinge lagern.
- Genieß das Kochen und Vorbereiten – hör dabei schöne Musik und mach dir einen interessanten Podcast an.
Ich möchte dir einige Gerichte von meinem Blog vorstellen, die man sehr sehr gut vorbreiten kann:
- Selbstgemachte Ravioli mit Salbeibutter – du kannst den Nudelteig am Vortag zubereiten und die Nudeln viele Stunden im Voraus füllen. Den Salbei kannst du waschen und hacken und den Käse reiben.
- Rote-Bete-Suppe – du kannst die komplette Suppe im Voraus zubereiten und sogar einfrieren.
- Bratapfeleis – die Masse für das Eis kannst du 1-2 Tage im Voraus zubereiten und kalt stellen – am Tag selbst musst du nur noch die Eismaschine ihre Arbeit tun lassen.
- Kürbiswaffeln oder Kürbispfannkuchen – hier lässt sich das Kürbispüree ebenfalls lange im Voraus zubereiten und sogar einfrieren.
