Vielleicht hast du in Social Media von Meal Prep gelesen, einen Blog entdeckt oder in einem Printmedium von dem Trend Essen vorkochen gehört – dann bist du hier genau richtig, wenn du herausfinden willst, in wie weit Meal Prep vielleicht auch in dein Leben passt und dir dieses erleichtern kann.
Fakt ist: Keine*r muss sofort 7 Gerichte für eine Woche vorkochen und jeden Tag das Gleiche essen. Es gibt auch kleine Steps, die man in Punkto Foodprep gehen kann und somit nach und nach einige Zeitsparer intergiert. Meine Top 10 Tipps will ich dir heute vorstellen.
Vielleicht ist nicht jeder Tipps für dich geeignet – such dir einfach genau das raus, was zu dir passt.
Nr. 1 – Wochenplan
Der für mich absolute Gamechanger ist der Wochenplan. Den ganz sicher stellst du dir auch ab und zu die Frage: Was soll ich heute kochen? – Gerade wenn du nicht nur für dich, sondern für die ganze Familie kochst, muss das mit Einkaufen und zeitlichen Kapazitäten gut koordiniert sein.
Ein Wochenplan hilft dir, nur das einzukaufen was du brauchst und auch bei wenig Zeit schnell loskochen zu können, ohne viel nachzudenken. Du kannst für Tage, an denen immer Termine sind, schnelle Gerichte oder Aufgewärmtes einplanen.
Und keine Sorge, wenn du doch mal keine Lust hast, das geplante Gericht zu kochen, dann lass es einfach. Man darf auch noch spontan essen gehen.
Der Wochenplan hat für mich noch ein dickes Plus: Du kannst vielfältiger und somit nährstoffreicher kochen, da du über die Woche alle Lebensmittelgruppen gut verteilt einplanen kannst.
Nr. 2 – Einfrieren
Ohne Tiefkühlfach geht bei mir nichts mehr. Ich habe einen großen Kühlschrank mit einem Tiefkühler mit 3 Fächern. Das ist für 2-4 Personen ausreichend, wenn man keinen eigenen Garten hat.
Solltest du kein Tiefkühlfach haben, plane beim nächsten Kühlschrankkauf unbedingt eins ein.
Hier kannst du nämlich nicht nur Reste einfrieren, sondern auch Komponenten wie Soßen – zu denen du frisch Nudeln kochst, Eintöpfe und Suppen, die du gleich in großer Menge vorgekocht hast oder eben auch vorgekochtes Getreide, gehackte Kräuter, Obstkompott und vieles mehr.
Nr. 3 – Getreide vorkochen
Da ich oft mit Wochenplan koche, kommen bei mir sehr vielfältige und abwechslungsreiche Gerichte auf den Tisch. Ich koche mit der gesamten Getreidepalette: Quinoa, Hirse, Reis, Couscous, Bulgur, Buchweizen usw.
Wenn es beispielsweise einmal Curry mit Reis gibt, kann ich gleich die doppelte Portion Reis kochen und am zweiten oder dritten Tag einen Reissalat, Reisbratlinge oder Bratreis machen und habe ein völlig neues Gericht.
Das funktioniert mit jedem Getreide – da die sich sauber in einem Glas verpackt im Kühlschrank bis zu 4 Tage frisch halten.
Nr. 4 – Einmachgläser
Wenn du eins meiner Meinung nach brauchst, sind es große Schraubgläser. Und dafür musst du nicht einen Cent ausgeben. Stattdessen kannst du die Gläser von Essiggurken, Kirschen oder Konserven weiterverwenden. Du kannst darin heiß abfüllen, im Kühlschrank aufbewahren, unterwegs essen und sogar einfrieren. Du brauchst keine weitere Ausstattung und bist Keim-, Geruch- und Verfärbungsfrei.
Nr. 5 – 2-3 Vorkochtage im Jahr oder 1 Vorkochtag im Monat
Wenn du z.B. einen eigenen Garten hast, selbstgemachte Tomatensoße liebst oder irgendwie an Obst kommst, lohnen sich sogenannte Vorkochtage. Was sich völlig altbacken anhört, ist einfach genial. Du stellst dich 2-3 mal im Jahr für 6 Stunden in die Küche und weckst ein. Du kannst so 40-50 Gläser Tomatensoße vorkochen, Birnenkompott vorbereiten oder eben auch fertige Suppen und Eintöpfe fabrizieren, die du gerne magst.
Diese kannst du entweder einfrieren oder im Einkochautomat (günstiger als du denkst) einkochen. Ich mache das jedes Jahr mit Tomaten, Zwetschgen, Mirabellen usw.
Wenn du keine Möglichkeit zum Einkochen hast, dann bietet sich 1 Vorkochtag pro Monat ein – warum nicht mal 20 Waffeln vorbacken und tiefkühlen. Oder gleich 3 vegetarische Aufstriche vorbereiten für den ganzen Monat.
Diesen Einkochautomaten nutze ich:
Nr. 6 – Dressings & Soßen
Ich bereite grundsätzlich Salatsoße und Dressing für 3-4 Mahlzeiten zu. Denn NICHTS nervt mich so sehr, wie jeden zweiten Tag Salatsoße machen. In meinem Kühlschrank steht immer ein Schraubglas mit Dressing. So kann ich auch spontan etwas Rohkost schneiden und anmachen und bin in 8 Min. fertig. Aber keine Sorge, bei mir gibt es auch nicht jeden Tag Blattsalat. Aber schonmal dran gedacht 1 Dose Linsen mit 2 Tomaten, etwas Räucherforelle und einem fertigen Dressing anzumachen? In genau 4 Minuten hat man so ein leckeres Abendessen.
Nr. 7 – Overnight Oats
Mal ehrlich, gibt es ein praktischeres Frühstück, das so gesund und zeitsparend ist wie Overnight Oats oder Bircher Müsli?
Du kannst die kleinen Gläser mit dem kalten Müsli nämlich für 3 Tage im Voraus zubereiten. Du musst nur einmal die Utensilien spülen (Brettchen, Schüssel, Reibe, Messer etc.) und kannst dann auch mittelgroßen Gläsern oder Dosen auch sofort rauslöffeln.
Und natürlich kannst du dein Frühstück auch saisonal ergänzen, mit frischem Obst – je nachdem was es gerade so gibt. Du kannst die Flocken und Superfoods variieren, um den Nährstoffbedarf zu verbessern und du kannst deinen Kolleg*innen eine Freude machen, wenn du ihnen ein Frühstück to go mitbringst.
Nr. 8 – Ofengemüse
Ja, noch ein Rezept, aber gleich mit 4 Verwertungsmöglichkeiten für Meal Prep in der Praxis. Und die gehen so:
Tag 1: Du machst 2 Bleche buntes Ofengemüse: Möhren, Kartoffeln, Rote Bete, Kürbis usw.
Das isst du z.B. mit Salat und Dip.
Tag 2: Du bereitest einen bunten Salat zu aus: Blattsalat, kaltem Ofengemüse, Käse, Nüssen, Hülsenfrüchten aus dem Glas und einem Dressing.
Tag 3: Du pürierst das Ofengemüse mit Nüssen oder Hülsenfrüchten zu einem leckeren Brotaufstrich. Der kann nach Belieben gewürzt werden – orientalisch, scharf oder fruchtig und peppt Brote und Sandwiches auf.
Tag 4: Du brätst eine Zwiebel in etwas Öl an, gibst das restliche Ofengemüse dazu und löschst mit Kokosmilch ab – 10 Min. garen, pürieren und eine bunte Suppe ist fertig.
Für mich ein Gericht, dass es alle 2 Wochen geben kann, ohne langweilig zu werden.
Nr. 9 – Geröstetes Granola – salzig und süß
Dieser Tipp gefällt allen, die gerne auf eine ausgewogene Nährstoffversorgung setzen. Ich habe vor ein paar Jahren das Rezept für herzhaftes Granola entdeckt und seitdem ist es nicht mehr aus meinem Alltag wegzudenken. Ich bereite es einmal im Monat zu und ergänze zahlreiche – oft auch etwas langweilige – Gerichte damit. Es liefert ordentlich Mikronährstoffe.
Und das Beste, du kannst das Granola auch in süß zubereiten und als Müsli oder Topping auf Cremes und Pfannkuchen essen.
Nr. 10 – Lieblingsgerichte doppelt kochen
Ja, was so einfach klingt, ist dann doch der einfachste Schritt. Warum nicht die liebste Pastasoße gleich in zwei- oder dreifacher Menge vorbereiten. Oder die liebste Suppe, Eintopf, Curry oder Gemüsegericht mal in einem großen Bräter zubereiten und davon 2-4 Portionen (natürlich beschriftet) einfrieren. Grade an stressigen Tagen gibt es einfach nichts besseres, als fertiges Essen für die Seele aus dem Tiefkühler zu nehmen und aufzuwärmen. Man weiß garantiert was drin ist und es schmeckt garantiert.
Alle meine 10 Tipps setze ich regelmäßig um. Mir ist aber ganz klar, dass hier jede*r andere Bedürfnisse hat und anderes mag. Deshalb erscheinen dir, als vielleicht schon fortgeschritten*er Meal Prepper*in die Tipps als zu simple und jemand der gerade erst anfängt, als zu kompliziert.
Taste dich ran und probiere eins nach dem anderen aus. Ich möchte dir für den Anfang auch gerne 2 konkrete Rezepte empfehlen:
- Chili sin Carne: Lässt sich super in großer Menge vorkochen, einfrieren, aufbewahren, mit verschiedenen Getreiden kombinieren und am nächsten Tag mit Nachos und Käse zu einem Auflauf überbacken.
- Salat im Glas: ich zeige dir, wie kreativ Salat ist, wenn man ihn vorbereitet und somit eben nicht mehr auf den abgepackten Salat aus dem Supermarkt zurückgreifen muss.
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