Es gibt ja genau zwei Lager: Diejenigen, die Rote Bete lieben und diejenigen, die sie hassen. Ich gehöre definitiv zur ersten Fraktion und möchte dir heute gerne 6 Mahlzeiten mit Rote Bete zeigen. Das ist dann genau Vorkochen für eine Woche – ein Gericht zum Direktessen und fünf Mahlzeiten zum Aufheben. So bist du von Sonntag bis Freitag top versorgt. Natürlich musst du die Gerichte nicht zum Mittagessen auf der Arbeit mitnehmen, du kannst sie genauso gut essen, wenn du abends nach Hause kommst. Tatsächlich ist das für mich sogar die höchste Form von Meal Prep – wenn man es schafft, für alle drei Mahlzeiten des Tages zumindest einen Teil vorzubereiten.
Inhalt
Wie kann man für eine ganze Woche vorkochen?
Tatsächlich ist das gar nicht schwer. Ich weiß aber aus eigener Erfahrung, dass man etwas Zeit braucht, bis man soweit ist. Ich habe angefangen mich mit dem Thema Vorkochen zu beschäftigen, als ich meinen festen Job als Rezeptentwicklerin und Redakteurin gekündigt habe. Danach war ich viel öfter unterwegs, hatte nicht mehr die Zeit, jeden Tag frisch zu kochen und wollte vor allem auch etwas Zeit sparen. Und ich bin mir sicher, dass es dir vielleicht ähnlich geht. Du bist für deinen Job viel unterwegs und magst abends auch gerne mal was mit Freunden unternehmen – da ist Vorkochen am Wochenende echt die Lösung.
Schritt 1: Nur 1x pro Woche einkaufen
Früher sind mein Freund und ich manchmal jeden zweiten Tag in den Supermarkt und Bioladen, um irgendwelche Einzelzutaten zu kaufen. Das hat uns neben Zeit auch total viel Geld gekostet, da wir einfach nur gekauft haben, worauf wir Lust hatten. Oft lagen dann halbe Kohlköpfe oder zu viel Sahne nur rum und sind schlecht geworden. Mittlerweile kaufe ich samstags ein und zwar mit Einkaufszettel. Wenn etwas fehlt oder ich irgendwas vergessen habe, kann ich das spontan erledigen.
Wenn ich wirklich nur kaufe, was auf dem Zettel steht, spare ich schlichtweg echt viel Geld. Natürlich landen auch Süßigkeiten in meinem Korb, so ist es ja nicht. Zusätzlich zu meinem Saisongarten bestelle ich mir auch immer eine Biokiste – denn so hab ich saisonales Bio-Gemüse immer zuhause. Mein Anbieter liefert auch weitere Lebensmittel, wie z.B. frische Brot, Tofu, Nudeln etc.
Schritt 2: Restefrei kochen
Ich versuche immer, alle Zutaten so zu verbrauchen, dass keine Reste bleiben. Nichts ist schlimmer, als noch 50 g Sahne und ½ Rote Bete übrig zu haben. Das gelingt mir durch Meal Prep. Denn so kann ich immer alles auf mehrere Portionen aufteilen, neu kombinieren und restlos verbrauchen. Und ganz ehrlich, man sollte sich auch nicht immer zu 100 % ans Rezept halten. Das Verbrauchen hat bei mir Priorität. Deshalb lade ich natürlich auch dich ein, die Rezepte kreativ abzuwandeln.
Schritt 3: Klug verpacken und einfrieren
Wenn du besorgt bist, dass die Zutaten nicht so lange frisch halten, hast du mehrere Möglichkeiten. Die wichtigste ist: Einfrieren. Es gibt unzählige Gerichte, die komplett eingefroren werden können: Suppen, Eintöpfe, Chilis, Currys, Fleisch- und Fischgerichte mit Beilage, Smoothies, Soßen, Salatsoßen und Aufläufe. In meinen Meal-Prep-Gerichten sind immer Komponenten dabei, die man einfrieren kann. Bei Salaten, Bowls und belegten Broten ist das Einfrieren schwieriger. Hier gilt es, frisch und sauber zu verpacken, am besten in Glasdosen und diese Mahlzeiten als erstes zu essen. Auch Brot ist bei mir fast immer in Scheiben eingefroren. Ebenso Kuchenstücke, Waffeln oder Muffins, die ich sehr gerne zum Frühstück esse.
Das sind meine Lieblingsboxen für Meal Prep:
Es handelt sich dabei um Affiliate-Links zu Amazon. Wenn du über meinen Link kaufst, bekomme ich eine kleine Provision. Für dich bleibt der Preis natürlich gleich.
Die Vorteile von Vorkochen
- Kennst du Frustshopping? Dann weißt du, das nur 1x die Woche einkaufen schon ein riesiger Vorteil ist. Ich kann gut und gerne jeden Abend eine Tafel Schokolade essen. Ist sie aber nicht im Haus, weil ich nur eine Tafel für die ganze Woche gekauft habe, esse ich auch keine. Und hinzukommt, je zufriedenstellender die Mahlzeiten sind, umso weniger hat man Hunger und Lust auf ungesundes. Wer morgens ein leckeres Bircher-Müsli mit Früchten gegessen hat, mittags ein Pita mit Rote Bete und Halloumi und abends eine Rotkohlsuppe, der braucht keine Chips oder Schokolade, weil er einfach satt ist.
- Du sparst Zeit. Zwar musst du samstags oder sonntags etwas mehr investieren, dafür hast du die ganze Woche über Ruhe und kannst dich einfach an deiner Gefrierkombination bedienen. Ich finde das so genial. Seit ich Meal preppe, habe ich zum Beispiel fast jeden Mittag noch Zeit für einen Spaziergang.
- Du sparst Geld. Ich gehe super gerne in Restaurants oder mit Kollegen Mittag essen. Fakt ist aber, es ist immer, immer teurer als selbst zu kochen. Oft ist es nicht mal gesund und macht dich müde. Ich gebe meistens maximal 15 € für meine Mittags-Meal-Prep-Gerichte für eine ganze Woche aus. Und ich kaufe bevorzugt im Bioladen. Das kluge Wirtschaften macht natürlich auch sehr viel aus.
- Du kannst Essen gehen wieder mehr genießen. Wer regelmäßig für eine ganze Woche vorkocht, kann trotzdem noch ganz spontan mit Kollegen und Freunden essen gehen. Und es richtig genießen. An diesen Tagen kann man zu Gerichten greifen, die sich nicht so gut vorbereiten lassen oder die man nie selbst kochen würde. (Döner zum Beispiel)
Meal Prep mit Rote Bete
Zutaten
- 2 Rote Bete (ca. 500 g)
- 4 Kartoffeln
- 2-3 Möhren
- 1 Zwiebel
- 1 TL Paprika edelsüß
- 130 g Linsen (Teller- oder Berglinsen)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Öl
- Salz & Pfeffer
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 Pck. Halloumi
- 1 Paprika
- 1/2 Salatgurke
- 1 Glas Kichererbsen à ca. 240 g Abtropfgewicht
- 100 g Naturjoghurt
- 1 Zitrone Saft auspressen
- 1 Bund Petersilie
- 1 TL Tahin Optional
- 2 Pitabrote
Anleitungen
- Die Rote Bete schälen. 1/3 der gesamten Rote Bete ca. 0,5 cm groß würfeln und in eine Schüssel geben. Den Rest zur Seite legen. Die Kartoffeln waschen oder schälen und ebenfalls 0,5 cm groß würfeln. 1 Möhre schälen und auch 0,5 cm groß würfeln. Beides zur Roten Bete in die Schüssel geben. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel ca. 4 Minuten auf mittlerer Hitze andünsten. Gewürfeltes Gemüse zugeben und alles mischen. Mit Paprika edelsüß und Salz würzen. Linsen und Gemüsebrühe zugeben und im geschlossenen Topf ca. 30 Minuten bei kleiner Hitze garen.
- Inzwischen den Backofen auf 180 ° vorheizen. Die restliche Rote Bete in 0,5 cm dicke und ca. 2 cm breite Scheiben schneiden. Mit 1 EL Olivenöl, Salz, Kreuzkümmel und Pfeffer mischen und auf einem Backblech ausbreiten. Ca. 25-30 Minuten im Ofen backen. (Dieser muss nicht komplett vorgeheizt sein)
- Den Halloumi in 1 cm dicke Scheiben schneiden und mit einem Tropfen Öl knusprig anbraten. Ca. 2–3 Minuten von jeder Seite bei mittlerer bis hoher Hitze.
- Die restlichen Möhren schälen und in 1 cm dicke Stifte schneiden. Die Paprika waschen und ebenfalls in 1 cm breite Stifte schneiden. Die Salatgurke waschen und ebenfalls stiften.
- Die Kichererbsen abgießen und die Hälfte in einen hohen Rührbecher geben. Den Rest mit Joghurt, 1 TL Zitronensaft und Salz mischen. Petersilie waschen, gut trocken schütteln und fein hacken. Die Hälfte der Petersilie unter die Joghurt-Kichererbsen mischen.
- Die Linsensuppe mit einem Schuss Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Abgekühlt auf 2 Boxen verteilen. Mit Petersilie bestreuen und auf Wunsch mit einem Frankfurter Würstchen servieren. (Portion 5 und 6)
- Die Rote Bete aus dem Ofen nehmen und die Hälfte zu den Kichererbsen im Pürierbecher geben. Mit restlichem Zitronensaft, optional 1 TL Tahin und Salz pürieren. Würzig abschmecken. Der Brotaufstrich kann in einem Schraubglas luftdicht verschlossen mind. 1 Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Brote würde ich morgens frisch schmieren. Dazu passt Käse. Die Rohkost-Gemüsesticks dazu servieren. (Portion 3 und 4)
- Den Halloumi, die restliche Rote Bete und die Kichererbsen so verpacken, dass man sie kurz vor dem Verzehr in ein Pitabrot oder einen Wrap füllen kann. Schmeckt natürlich auch ohne Weizen-Beilage sehr lecker. (Portion 1 und 2)
Notizen
Tipps zum Rote-Bete-Meal-Prep
- Für die Linsensuppe kannst du auch anderes Gemüse nutzen. Es eignen sich: Süßkartoffel, Kürbis, Petersilienwurzel, Topinambur, Pastinake und Sellerie. In der Wahl der Linsen bist du ebenfalls frei. Die Suppe kannst du super einfrieren.
- Ich mag Pitabrote sehr gerne, allerdings eignen sich auch Wraps hervorragend. Du kannst die Bete, den Halloumi und die Kichererbsen auch toll mit einem grünen Salat in einer Bowl anrichten.
- Der Brotaufstrich kann auch als Dip gegessen werden. Er ist vielseitig und mag den Einsatz von Gewürzen. Den Brotaufstrich kannst du toll einfrieren.
- Als Gewürze für die Rote Bete eignen sich orientalische Gewürzmischungen wie z.B. Ras-el Hanout, Garam Masala oder auch Curry. Du kannst aber auch nur Salz, Pfeffer und etwas Chilipulver verwenden.
Warum sich die Rote Bete soll toll fürs Vorkochen eignet
Die rote Knolle ist sehr vielseitig. Man kann sie roh essen. Zum Beispiel im Salat mit Apfel. Man kann sie in Brotaufstriche und Hummus verarbeiten. Man kann sie zu Suppe kochen oder in einem Eintopf mitkochen. Man kann sie als Scheiben oder Bratlinge in der Pfanne backen und man kann sie im Ofen rösten. So hat man sogar dann, wenn man mehrere Tage am Stück Rote Bete ist, eine super Abwechslung. Zudem ist Rote Bete mega lange lagerfähig. Im Kühlschrank halten sich frische Knollen locker 2 Wochen. Vakumierte Rote Bete kann man z.B. direkt in seinen Vorratsschrank mit aufnehmen. Du kannst von der Roten Bete auch die Blätter essen. Z.B. wenn du selbst Rote Bete im Garten anbaust oder wenn du leckere Bio-Exemplare auf dem Markt bekommst. Versuch doch mal meine Pasta mit Aubergine und Rote-Bete-Blättern.
