Wir haben Mitte Januar – der Tiefpunkt des Jahres, wenn es darum geht, saisonales Gemüse zu finden oder im eigenen Garten etwas anzubauen. Ja, klar, auch im Januar kann man einige Sorten kaufen, die tatsächlich frisch auf dem Feld wachsen: Grünkohl, Rosenkohl und Lauch. Aber dann ist die Auswahl auch schon erschöpft. Ich möchte dir heute neue vegane Meal Prep Rezepte zeigen, die auf viele Zutaten aus dem Vorratsschrank zurückgreifen und sowohl mit TK-Gemüse als auch mit Konserven gekocht werden können. Ergänzt wird das ganze durch Paprika – ja, absolut nicht saisonal. Paprika ist schwer überhaupt aus Deutschland zu bekommen, auch im Sommer wird sie größtenteils im Gewächshaus angebaut – deshalb und weil sie nie eine besonders gute Klimabilanz hat, gönne ich sie mir ab und zu auch im Winter. Ein bisschen Tricolore brauchen wir schließlich immer bei dem tristen Wetter. (Ach ja, natürlich hab ich noch weitere vegane Meal Prep Rezepte)

Vegan kochen aus dem Vorratsschrank

Ich hab zum Jahresanfang 2020 mal wieder eine Bestandsaufnahme gemacht – was hab ich alles in meinem Tiefkühler, was hab ich alles in meinem Vorratsschrank und warum zum Henker kaufe ich dauernd neue Lebensmittel, obwohl beides prall gefüllt ist? Mein Ziel: Erstmal alles wegkochen, bevor neue Vorräte dazukommen. Das gilt also auch für Bohnen-Konserven, Mais im Glas, Getreide wie Quinoa und eingekochte Tomatensoße. Ich hab für meine mexikanische Woche also nur 2 Paprika, 1 Avocado und 1 Bund Koriander gekauft. Geht es dir auch so, dass dein Vorratsschrank eine Entlastung braucht?

Meal Prep Rezepte vegan - Chili sin Carne

Mein Plan zum Vorräte aufbrauchen

Ja, ich koche klassisch mit Wochenplan. Das hat mir gezeigt, dass ich dadurch viel Zeit und Geld spare. Und zusammen mit dem Vorhaben, Vorhandenes aufzubrauchen haben diese vier Gerichte mich gerade mal 5 Euro gekostet – so günstig kommt man selten weg. Ich rate dir auch, einen Plan aufzustellen, was du wann preppen willst, wann einkaufen und wann essen. In dem Rezepte heute sind zum Beispiel 4 Portionen + 1 Notfallportion. Drei Mahlzeiten kannst du einfrieren, nur die Buddha Bowl eignet sich nicht dafür. Du kannst also die Chili sin Carne mit Quinoa auch einfach erst in 2,3 oder 4 Wochen essen – dann wenn du Lust darauf hast.

Ich habe mir eine Liste gemacht, welche Vorräte zuhause sind und mit meinem Wochenplan gelingt es mir, diese in nächster Zeit zu verkochen. Gerade weichen zum Beispiel Feuerbohnen ein, die ich in 2-3 Gerichten kombinieren will. Sie fristen sicher schon 1 Jahr lang das Dasein in meinem Küchenschrank.

Meal Prep mit Wochenplan – vegan oder vegetarisch ganz egal

Durch den Wochenplan kann ich zusätzlich zwei Dinge sicherstellen: Zum einen, dass ich und mein Freund gut mit Nährstoffen versorgt sind. Also dass wir genug Protein (hier durch Bohnen), genug Fette (hier durch Avocado) und genug Ballaststoffe (durch Paprika und Mais) bekommen. Die Quinoa sorgt für eine gute Sättigung und liefert ebenfalls für viel Eiweiß und Magnesium. Zweitens kann ich mit einem Wochenplan auch überprüfen, wie viele Kalorien ich esse. Das ist aktuell für mich persönlich kein Thema, da viele Meal Prep aber zum Abnehmen nutzen, weiß ich, dass es ein wichtiger Punkt ist. Gerade wer einen Ernährungsplan verfolgt und einige Kilo verlieren will, schafft das mit Meal Prep sicher gut.

Meal Prep vegan mit einer leckeren Buddha Bowl Food Prep - Quinoa vorkochen

Meal Prep Rezepte vegan – 4 Mahlzeiten in unter 1 Stunde

Da du heute viele Konserven verwendest und nur ganz wenig schneiden musst, bist du maximal 30 Min. aktiv beschäftigt. Das Chili kocht zwar einige Minuten länger, aber so kannst du bereits die Küche aufräumen und alles verpacken. Ich wette, du schaffst es in unter einer Stunde. (Und wenn du wie ich sogar jemand hast, der dir beim Aufräumen hilft, bist du noch schneller.)

Die Mahlzeiten sind vegan – das ist aktuelle meine bevorzugte Ernährungsweise, aber du kannst sie für dich vegetarisch oder sogar mit Fleisch abwandeln, wenn du das willst. Zum Chili und in die Bowl passen eine frische Sour Creme hervorragend. (Die man mit Creme Vega auch toll vegan herstellen kann.)

Food Prep zum Einfrieren

Ich habe mir ja vorgenommen, meine Vorräte zu leeren – dementsprechend hab ich nach dem Verpacken gemerkt, dass ich einfach zu viel Quinoa gekocht habe. Das Vorratsglas leer zu bekommen war mir dann doch wichtig. Aber genau das ist Meal Prep. Ich hab nun einerseits die Möglichkeit die Quinoa in einem Schraubglas bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufzubewahren und als Beilage zu Soßen, als Einlage in Suppen oder als Basis für einen Salat im Glas zu nutzen. Andererseits kann ich es auch im Glas einfrieren und dann rausholen, wenn ich zum Beispiel einen Überschuss an Curry, Chili oder Bolognese habe. Neben dem Quinoa eignet sich auch das Chili sin Carne super zum Einfrieren.

Perfekt zum Einfrieren: Meal Prep Rezepte

Vegane Rezepte: Quinoa-Bowl und Chili sin Carne

Die Rezepte heute sind wie immer sehr wandelbar. Schau einfach, was dein Vorratsschrank hergibt. Quinoa kann durch jedes andere Getreide ersetzt werden. Zum Beispiel durch Couscous, Bulgur, Hirse oder Reis. Statt schwarzen Bohnen kannst du Kidneybohnen, Cannellinibohnen oder Kichererbsen nutzen. Statt Paprika passen auch Süßkartoffeln oder Tomaten sehr gut. Ebenfalls toll jetzt im Winter, das Ganze mit Grünkohl toppen.

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Quinoa-Bowl & Chili sin Carne
Meal Prep Rezepte vegan - 5 Portionen
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Portionen
Zutaten
  • 200 g Quinoa
  • 1 Zwiebel
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Spitzpaprika
  • 1 Dose schwarze Bohnen à ca. 240 g
  • 1 Glas Mais à ca. 280 g
  • 2 EL Bratöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 2 EL Tomatenmark
  • 400 g stückige Tomaten
  • Salz & Pfeffer
  • 1 Bund Koriander
  • 1 Avocado
  • 4 EL Zitronensaft
  • 4 EL Olivenöl
Portionen
Zutaten
  • 200 g Quinoa
  • 1 Zwiebel
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 rote Spitzpaprika
  • 1 Dose schwarze Bohnen à ca. 240 g
  • 1 Glas Mais à ca. 280 g
  • 2 EL Bratöl
  • 1 TL Currypulver
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 2 EL Tomatenmark
  • 400 g stückige Tomaten
  • Salz & Pfeffer
  • 1 Bund Koriander
  • 1 Avocado
  • 4 EL Zitronensaft
  • 4 EL Olivenöl
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Anleitungen
  1. Die Quinoa in einem Topf geben und mit Wasser füllen, einmal gut rühren und das Wasser vorsichtig abgießen. (Ich mache das ohne Sieb, da die Körnchen zu klein sind, stattdessen kippe ich den Topf langsam, bis fast alles Wasser abgeflossen ist. Diesen Vorgang wiederhole ich zweimal). Mit 350 ml Wasser auffüllen und einmal aufkochen. Dann im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 20 Min. garen.
  2. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die beiden Paprika waschen, halbieren, entkernen und in 2 cm große Stücke oder dünne Ringe schneiden. Die Konserven in ein Sieb abgießen.
  3. In einem großen Topf das Öl erhitzen und die Zwiebel darin 4 Min. anbraten. Die Hälfte der Paprika zugeben und weitere 2 Min. braten. Mit Currypulver, Paprikapulver, Chili und Tomatenmark würzen und alles gut mischen. Dann die Hälfte von Mais und Bohnen sowie die Tomaten zugeben und alles 20 Min. köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und ggf. mehr Chili abschmecken.
  4. Den Koriander waschen, gut trocken schütteln und grob hacken. Die Quinoa ausdampfen lassen und direkt auf 4 Schalen (+ ggf. 1 Schraubglas) portionieren. Für die Bowls die restliche Paprika sowie Bohnen und Mais zum Quinoa verpacken. Die Avocado würde ich frisch morgens bevor man zur Arbeit geht erst schneiden. Zusätzlich für die Bowls: Je 2 EL Zitronensaft mit 2 EL Olivenöl verrühren und mit Salz würzen. das Dressing kurz vor dem Verzehr über die Bowl geben. Mit Koriander bestreuen.
  5. Das Chili zur restlichen Quinoa portionieren. Das Chili nach dem Abkühlen mit Koriander bestreuen, oder diesen separat transportieren. Das Chili kann eingefroren werden.

Meine Tipps für die veganen Meal Prep Rezepte

  1. Wenn du Glasdosen (meine Meal Prep Boxen) nutzt, kannst du das Chili sofort portionieren und in der Dose abkühlen lassen. Bei Plastik empfehle ich das nicht, denn so lösen sich womöglich schädliche Stoffe aus dem Material.
  2. Koriander ist nicht jedermanns Liebling – auch Petersilie schmeckt toll.
  3. Wirklich vieles schmeckt mit Topping besser. Deshalb nimm 100 g Creme Vega und 100 g Kokosjoghurt und würze beides mit Salz, Pfeffer und auf Wunsch Knoblauch – schon hast du einen leckeren Dip dazu.
  4. Trau dich was – Ziel ist es, den Vorratsschrank zu leeren. Also Kerne, Nüsse, Saaten, aber auch Hülsenfrüchte können in diesen Gerichten toll eingesetzt werden.

Ich verpacke meine Gerichte ausschließlich in Glasdosen. Außerdem liebe ich meinen gusseisernen Topf für Chilis und Currys, hier findest du meine Empfehlungen.

 

Es handelt sich um Werbelinks zu Amazon. Kaufst du über meinen Link, bekomme ich eine kleine Provision und kann weiter an neuen Rezepten arbeiten. Für dich ändert sich am Preis gar nichts.

Wenn dir das Rezept schmeckt, bist du bestimmt auch großer Fan von Kürbis-Curry mit Linsen. Du kannst hier ebenso Linsen aus der Dose und TK-Kürbis verwenden und so 4 Portionen in ganz kurzer Zeit kochen. Oder du probierst mal mein Bohnen-Chili mit Kräuterreis – beide Gerichte sind super für den Winter geeignet und lassen sich toll einfrieren.

Chili sin Carne als veganes Meal Prep Buddha Bowl als veganes Food Prep