Ich sag es euch, an Spinatanbau im Garten bin ich bisher gescheitert. Dabei liebe ich Spinat – Babyspinat, Rahmspinat, Blattspinat. Ich bin großer Fan und finde er lässt sich grandios in der vegetarische Küche und insbesondere auch für Meal Prep einsetzen. Er kann nämlich roh/kalt, als auch warm, gedünstet und überbacken gegessen werden. Außerdem kann man ihn in Smoothies pürieren oder in Crêpesteigen verbacken. Ich finde also Spinat toll – nur leider sagt mein grüner Daumen hier jedes Jahr: „Eigener Spinat, das gönn ich dir nicht“. Dieses Jahr habe ich wenigstens genug kleine Blätter für ein Gericht gefunden und das will ich dir heute vorstellen.
Meal Prep vegetarisch mit Wochenplan
Da es aktuell Schlag auf Schlag geht in meinem Garten, mach ich mir wieder verstärkt Wochenpläne. Das sieht dann so aus, dass ich mir freitags oder sonntags überlege, was ich mit dem aktuellen Gartengemüse leckere kochen möchte und mir einen Notizzettel und Einkaufszettel schreibe. Da ich im Moment nur vegan und vegetarisch esse, ist das meist gar nicht schwer, das Gemüse spielt stets die Hauptrolle. In einer Zeitschrift hatte ich den Auflauf mit Nachos-Kruste entdecke und war gleich verliebt – Nachos gehen immer, auch wenn sie sicher nicht zu den gesunden Lebensmitteln gehören. Wenn du die Nachos im Bioladen kaufst (so wie ich) ich gibt es viele Angebote ohne Zusatzstoffe. Ich konnte ebenso Spinat, Mangold und Radieschen aus meinem Garten verarbeiten.
So machst du dir einen Meal Prep Wochenplan:
Überlege dir, was du im Kühlschrank, in der Eistruhe oder im Vorratsregal hast und aufbrauchen willst. Suche dir Rezepte dazu, die möglichst gleich für mehrere Tage sind. Schreibe dir einen Einkaufszettel und gehe samstags oder montags einkaufen. Ich koche dann montags Abends immer für mehrere Tage vor. Mir gelingt es so tatsächlich Geld und Zeit zu sparen.
Vegetarische Meal Prep Ideen
Tatsächlich ist es so, dass sich vegetarische und vegane Rezepte meiner Meinung nach am besten eignen, um Meal Prep zu betreiben. Das liegt zum einen daran, dass Fisch und Fleisch nicht so lange haltbar sind, zum anderen, dass man Gemüse super wieder aufwärmen und ein einfrieren kann. Alle Ideen hier auf meinem Blog sind vegetarisch oder vegan. Ganz ganz selten gibt es mal eine Ergänzung, die es nicht ist. Diese kann aber immer weggelassen werden. Für vegetarisches Essen vorkochen eigenen sich:
Spinat-Nacho-Auflauf und Hirsesalat
Die beiden Rezepte, die ich dir heute vorstellen will, sind super simpel. Der Auflauf kann mit Spinat, Mangold, Rucola oder anderem grünem Blattgemüse zubereitet werden. Auch die Hirse ist austauschbar. In Getreidesalate werfe ich immer alles an Rohkost / Käse / Körnern rein, was ich so zuhause habe. Der Aufwand lag bei 25 Minuten – zuzüglich Zeit im Backofen.
Spinat-Nacho-Auflauf und Hirsesalat und Hirsefrühstück
Zutaten
Auflauf
- 200 g Hirse
- 250 g Spinat
- 1 Zwiebel
- 1 EL Bratöl
- 1 Glas stückige Tomaten ca. 400 g
- 80 g Cheddar
- 1 Tüte Nachos Bio-Nachos ohne Zusätze von Glutamat etc.
- 1 TL Paprika edelsüß
- 1/2 TL Chilipulver
- Salz & Pfeffer
Salat
- 1/2 Bund Radieschen
- 180 g Erdbeeren
- 1/2 Salatgurke
- 1 Bund Schnittlauch
- 1 Bio-Zitrone
Frühstück
- 100 g Naturjoghurt
- 2 TL Kakaonibs
Anleitungen
- Die Hirse mit 400 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Dann die Hitze zurückdrehen und die Hirse auf kleinster Stufe ca. 20 Minuten köcheln lassen.
- Inzwischen den Spinat waschen und ggf. putzen. Die Zwiebel schälen, fein würfeln. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin anbraten. Den Spinat zugeben und unter Rühren zusammenfallen lassen. Mit Paprika edelsüß, Chili sowie Salz & Pfeffer würzen, dann mit der Tomatensoße ablöschen. Ca. 4 Minuten köcheln lassen. Die Soße unbedingt abschmecken, sie soll schön würzig sein.
- Den Käse fein reiben. Die Nachos grob zerbrechen. Den Backofen auf 180 ° vorheizen. In zwei Glasboxen oder in einer großen Auflaufform die Hälfte der gekochten Hirse (darf noch heiß sein) verteilen. Entweder je die Hälfte der Spinatsoße oder alles auf der Hirse verteilen. Mit den Nachos und dem Käse bestreuen und 20 Minuten backen. Erst verschließen, wenn der Auflauf komplett ausgekühlt ist.
Salat
- Die Erdbeeren waschen und halbieren. Die Salatgurke waschen, der Länge nach halbieren und in feine Scheiben schneiden. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.
- 4 EL Hirse für das Frühstück zur Seite stellen, den Rest (abgekühlt) mit allen Salatzutaten mischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft und nach belieben abgeriebener Zitronenschale sowie Salz und Pfeffer würzen. Ebenfalls in 2 Dosen verpacken.
Frühstück
- Die restlichen Erdbeeren waschen und klein schneiden. Von der restlichen Hirse je 2 EL Hirse in ein Schraubglas füllen. Je 50 g Naturjoghurt darauf verteilen und mit Erdbeeren und Kakaonibs bestreuen. Bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.
Tipps für das vegetarische Meal Prep
- Statt Hirse kannst du Couscous, Bulgur, Quinoa oder Reis nehmen. Hirse ist deshalb mein Favorit, weil es so tolle Inhaltsstoffe enthält: Eisen, Silicium und Vitamin B6. Hirse ist glutenfrei.
- Du kannst Babyspinat oder Blattspinat verwenden. Es geht sogar TK-Blattspinat oder TK-Spinat. Ganz wie du magst. Am Babyspinat liebe ich, dass er so easy zu waschen geht und man ihn toll in Salaten essen kann.
- Selbstverständlich ist auch das Frühstück variabel – es passen allerlei Früchte, veganer Joghurt und Superfoods als Topping.
Meal Prep vegetarisch – mein nächstes Buch?
Mein Traum wäre ja, als nächstes ein vegetarisches oder veganes Meal Prep Buch machen zu dürfen. Ideen dafür habe ich wie gesagt genug. In meinen beiden bei Büchern, die ich bisher bei GU veröffentlicht habe, sind etwas die Hälfte der Rezepte vegan und vegetarisch – jedoch noch etwas 20% mehr ganz leicht abwandelbar. Wer also schon recht kreativ in der Küche ist, wir auch da auf jeden Fall fündig, wenn er nach vegetarischen Rezepten sucht.
Meal Prep vegetarisch mit dem Thermomix
Ich habe ja einen Thermomix und ich muss sagen, dass gerade in den letzten Wochen als es so unglaublich heiß war mit mehr als 37 Grade, habe ich den auch genutzt. Ich hatte oft keinerlei Kraft und Elan mich in die heiße Küche zu stellen. Da hat der Thermomix mir super Dienste geleistet. Ich werde demnächst noch einen Blogpost veröffentlichen, wie man den Mixtopf super fürs Food Prep nutzen kann. Aktuell mein Liebling: Risotto – jeden Tag mit anderen Gemüsebeilagen und auch als Risottobällchen ausgebacken in der Pfanne.
Aufläufe bereite ich ja immer direkt in den Glasdosen zu, in denen man auch einfrieren kann. Deshalb empfehle ich dir die gerne weiter.
Es handelt sich um Links zu Amazon – kaufst du über meinen Link, erhalte ich eine kleine Provision und kann dafür neue Rezepte entwickeln.
