Fakt ist, plötzlich (quasi über Nacht) haben viele meiner Freundinnen und Freunde Kinder. Es sind also kleine Familien, mit denen ich plötzlich zu tun habe. Und Familien haben faktisch andere Essgewohnheiten als Paare und Kinderlose. Und für Familien eignet sich Meal Prep sehr – um nicht zu sagen, es ist wie für Familien gemacht. Man muss zwar nicht unbedingt klassisch für die Arbeit komplette Mahlzeiten vorbereiten, aber man kann in wenige Zeit einige Meal Prep Gerichte zubereiten und die dann während der Woche essen. Dazu zähle ich auch Snacks, Frühstück und selbstgemachte Brotaufstriche fürs Abendessen. Die Rezepte heute sind außerdem 100% kindergeeignet. Ich zeige dir, wie man leckere Pasta mit Zucchini kocht, Zucchinipommes mit Dip zubereitet und einen kreativen Kartoffelsalat macht.
Inhalt
Welche Gerichte eignen sich besonders für Meal Prep?
Gerade in den letzten Wochen hatte ich zwei Radiointerviews – in beiden wurde mir die Frage gestellt, welche Gerichte den für Meal Prep am besten wären. Und das ist ziemlich leicht zu beantworten: Fast alle. Ich empfehle aber vegetarische und vegane Gerichte, da diese am längsten haltbar sind. Fleisch, Fisch oder Wurst ist meist nur 1-2 Tage haltbar oder muss zwingend eingefroren werden.
Besonders gut für die ersten beiden Tage sind:
- Flammkuchen und Pizza
- Salate (nicht nur grüne Salate, auch Kartoffel-, Nudel-, Getreidesalate)
- Buddha Bowls
- Gemüsegerichte
Besonders gut zum Einfrieren eignen sich:
- Pastagerichte
- Suppen
- Eintöpfe
- Currys
Wer abwechslungsreich möglichst für viele Tage vorkochen will, sollte also immer eine Kombination kochen aus Gerichten, die man für 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren kann und solchen, die man einfrieren will.
Welche Gerichte auswählen für eine Meal-Prep-Kochsession?
Mein Herd hat 4 Herdplatten – das heißt, dass ich damit gut haushalten muss. Es bietet sich also jedes Mal an, verschiedene Zubereitungen zu wählen. Möglichst ein Gericht im Ofen zubereiten, ein weiteres auf dem Herd und ein drittes vielleicht nur mit Wasserkocher oder rohen Zutaten. Auch der Thermomix kann eingesetzt werden oder eben ein Slow Cooker.
Die sechs Mahlzeiten in diesem Beitrag zeigen es anschaulich:
- Die Zucchinipasta koche ich auf dem Herd in Topf und Pfanne
- Die Zucchinipommes und die Backofenkartoffeln kommen in den Backofen
- Währenddessen bereite ich den Dip und das restliche Gemüse für den Kartoffelsalat roh zu
Ich nutze somit alle mit verfügbaren Möglichkeiten meine Küche perfekt aus. Gleichzeitig könnte ich in meinem Thermomix noch eine Zucchinisuppe rühren.
Pasta mit Zucchini, Kartoffelsalat und Zucchinipommes
Zutaten
Zucchinipommes
- 1 kg Kartoffeln
- 4 EL Olivenöl
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 EL scharfe Gewürzmischung, z.B. Ras el Hanout und Chilipulver
- Salz
- 2 Zucchini à 400-500 g
- 40 g Parmesan
- 1 Zweig Rosmarin
- schwarzer Pfeffer
- 1 Ei
- 250 g Quark
- 1 Knoblauchzehe optional
Pasta mit Zucchini
- 200 g Spaghetti
- 1 Knoblauchzehe optional
- 6 getrocknete Tomaten
- 1 Bund Petersilie
Kartoffelsalat
- 1/2 Bund Schnittlauch
- 250 g Cocktailtomaten
- 100 g Feta
Anleitungen
Zucchinipommes
- Den Backofen auf 180 ° vorheizen. Die Kartoffeln sehr gut putzen und in ca. 1 cm dicke Spalten schneiden. In einer großen Schüssel mit 2 EL Öl, 2 EL Zitronensaft, der Gewürzmischung und Salz mischen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Eine kleine Auflaufform auf eine Seite des Backblechs stellen. Die Kartoffeln auf der restlichen Fläche verteilen und für ca. 30 Min. in den Ofen schieben.
- Inzwischen eine Zucchini in 2 cm dicke und 5 cm lange Stifte schneiden. Den Parmesan fein reiben und auf einen Teller geben. Den Rosmarin waschen und die Nadeln sehr fein hacken. Den gehackten Rosmarin unter den Parmesan mischen. In einem tiefen Teller 1 Ei verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zucchini im Ei wenden, dann im Parmesan wälzen. Die Zucchini alle vorbereiten und dann in der kleinen Auflaufform auf dem Backblech platzieren. Auch 30 Min. backen. Falls die Kartoffeln früher gar sind, die Auflaufform auf einem Rost weitergaren. Die Hälfte der Kartoffeln für den Salat zur Seite stellen.
- Für den Quark nach Belieben Knoblauch schälen und fein hacken. Mit Quark, 2 EL Mineralwasser sowie Salz und Pfeffer mischen. Jeweils die Hälfte der Kartoffeln mit den Zucchinipommes verpacken. Den Quark in kleinen Schraubgläsern dazupacken.
Pasta mit Zucchini
- Die Pasta nach Packungsanleitung al dente kochen. Die zweite Zucchini waschen und 1 cm groß würfeln. Den Knoblauch schälen und sehr fein würfeln. In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen und die Zucchini darin ca 10 Min. anbraten, dann den Knoblauch dazugeben. Die getrockneten Tomaten sehr fein würfeln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Die Zitrone gut waschen und die Schale fein abreiben.
- Die Hälfte der Zucchini mit Petersilie, getrockneten Tomaten sowie 50 ml Nudelkochwasser und 1 EL Öl in einem hohen Becher fein pürieren. Das Pesto würzig abschmecken. Je die Hälfte der Pasta mit der Hälfte des Zucchinipestos sowie den Zucchiniwürfeln verpacken.
Kartoffelsalat
- Den Schnittlauch waschen und in feine Röllchen schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren. Die restlichen Kartoffeln mit Tomaten und Schnittlauch mischen. Den Feta darüberkrümeln. Ggf. den Salat mit Salz, Pfeffer und etwas Öl anmachen. Meist reicht die Würze der Kartoffeln und des Feta aus.
Tipps für die Meal Prep Gerichte in diesem Beitrag:
- Statt Zucchini kannst du für die Pommes auch Möhren, Süßkartoffeln oder Petersilienwurzeln nehmen. Ggf. verlängert sich die Backzeit dann ein wenig. Mit einer Probe stellst du das aber leicht fest.
- Im Kartoffelsalat kannst du jegliche Reste optimal verarbeiten: Kräuter, Käse, Gemüse, Hülsenfrüchte und Gewürze.
- Zu den Zucchinipommes und Ofenkartoffeln schmeckt statt Quark auch eine Guacamole hervorragend. Oder ein roter Dip, z.B. Muhammara aus Paprika.
- Die Pasta kann man super einfrieren. Beim Aufwärmen in der Mikrowelle oder in einem kleinen Topf ca. 3 EL Wasser hinzugeben und die Soße wieder cremig rühren.
Einfache Meal Prep Gerichte
Die 3 verschiedenen Gerichte, die ich dir heute vorstelle, sind super einfach nachzukochen und selbst für Kochanfänger machbar. Der Kartoffelsalat aus Backofenkartoffeln kann sehr individuelle gemischt werden. Da ich gerne Zutaten aus meinem Garten verwende, mache ich oft das, was grade da ist. In diesem Fall Tomaten und Schnittlauch und etwas Würze kommt durch Feta.
Auch eine Pasta ist immer sehr einfach gemacht. Sie lässt sich nicht nur schnell zubereiten – so wie hier mit Zucchini – sondern auch top einfrieren und aufwärmen. Ich finde ja auch Suppen und Eintöpfe perfekt zum Meal Preppen. Gerade jetzt im Herbst und Winter koche ich gerne mal 10 Portionen Kürbissuppe vor.
Meal Prep Gerichte low carb
Auch wenn ich selbst keine Kalorien zähle, verstehe ich den Wunsch nach low carb Rezepten sehr gut. Mein zweites Kochbuch „Low carb Meal Prep“ ist dann sicher genau das Richtige für dich. Du findest darin Gerichte mit max. 30% Kohlenhydrate in den Kalorien. Was dabei vielen nicht bewusst ist: Auch Gemüse, wie z.B. Rote Bete und Hokkaidokürbis haben sehr viele Carbs.
Ein einfacher Trick, um ein Rezept low carb zuzubereiten, ist die Gemüse/Soßen-Menge zu erhöhen. Also statt 100 g Pasta mit Gemüse lieber nur 60 g Pasta und mehr Gemüse. Genauso bei Reis oder Getreide. Einfach diesen Anteil reduzieren und mehr Gemüse, Käse, Obst oder Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch dazunehmen.
Meal Prep kalte Gerichte
Vielleicht hast du auf deiner Arbeit oder unterwegs nicht die Möglichkeit dir Essen aufzuwärmen? Dann empfehlen sich vor allem Salate und Buddha Bowls. Aber halt, du musst nicht denken, dass dir jetzt jeden Tag ein grüner Salat mit Dressing blüht. Nein Salat kann viel kreativer sein. In diesem Beitrag zeige ich dir z.B. einen super modernen Kartoffelsalat der kalt hervorragend schmeckt. Hier sind weitere Ideen für kalte Meal Prep Mahlzeiten:
- Wintersalat aus Rotkohl und Orangen
- Nudelsalat mit Möhren und Thunfisch
- Fenchel-Blutorangen-Salat
- Salat im Glas – perfekt für Meal Prep
- Urkornsalat mit Spargel
- Mangosalat
- Zucchini-Salat
All diese Salate lassen sich super verpacken und für unterwegs mitnehmen. Zudem sind sie noch sehr gesund und frisch.
Meal Prep Gerichte zum Einfrieren
Wenn man für mehr als 3 Tage produziert und vorkocht, eignet es sich, einige Mahlzeiten einzufrieren. Im Gegensatz zum kalten Mitnehmen oben, kann man einzig Salate nicht gut einfrieren. Du kannst aber Pasta, Eintöpfe, Ragouts, Suppen, Gemüsegerichte, Reisgerichte und sogar Desserts einfrieren. Besonders praktisch ist es, wenn man sich einmal im Monat die Zeit nimmt, extra für den Gefrierschrank vorzukochen. Dann ist der reichlich gefüllt. Ich mache das auch und bereite dann Lasagne und Aufläufe zu und koche leckere Suppen.
Diese Tools nutze ich, um die Gerichte zuzubereiten und zu preppen:
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