Letzte Woche habe ich Saatgut für meinen Saisongarten vorgesät – Tomaten, Paprika, Aubergine, Gurke, Chili und Zucchini. Ihr merkt, mir gelüstet es nach Sommergemüse. Doch das dauert noch. Auch wenn es schon richtig warm ist – zu warm für Februar und März, aktuell gibt es nur Wintergemüse. Dazu zählt Rotkohl, weshalb er heute in meinem vegetarischen Meal Prep die Hauptrolle spielen darf. Ich bin ein richtiger Fan, finde den Kohl total unterschätzt und werde sicher noch bis April mit Spitzkohl, Weißkohl und Wirsing kochen. Die Rezepte sind viel leichter als gedacht und in etwas mehr als einer Stunde für 6 Portionen zubereitet.
Inhalt
Meal Prep vegetarisch – was denn sonst?
Ich lebe zu 90 % vegetarisch – bei Käsewürstchen und Pizza Salami mache ich Ausnahmen. Ebenso bei Familienfeiern oder irgendwelchen Caterings. Vegetarisch ist da meist nur die Beilage und nach vielen Jahren Ärger, esse ich einfach ab und zu Fleisch und Fisch und spar mir die Gedanken. Meal Prep und Vorkochen generell finde ich vegetarisch und vegan sehr viel praktischer. Zum einen deshalb, weil außer Hackfleisch und Würstchen kein Fleisch richtig gut schmeckt, wenn es aufgewärmt wird. (Von Schmortöpfen mal abgeseehn.) Und zum anderen weil Fisch mir da etwas zu kritisch in der Haltbarkeit ist. Getreide, Obst, Gemüse und in großem Maße Milchprodukte halten sich viel länger frisch und schmecken oft so wie am ersten Tag.
Wochenplan um vegetarisch zu kochen
Ich verwende seit einiger Zeit meine Mühe darauf, einen Wochenplan zu erstellen. Das hilft mir ungemein dabei, saisonal und zeitsparend zu kochen. Ich schaue immer, welche Gerichte mich ansprechen und welche sich untereinander gut kombinieren lassen. Daraufhin erstelle ich einen Wochenplan für 7 Tage – meist mit 2 Tagen Puffer für spontane Gelüste und Verabredungen. Samstags kaufe ich dann ein und bereite montags oder sonntags mein Meal Prep zu. Diese 6 Portionen wurden zwischen mir und meinem Freund aufgeteilt, das heißt, jeder hatte drei mal frisches Mittagessen und dann habe ich wieder frisch gekocht.
Rotkohl – gesund und knackig
Rotkohl ist ein super Eisenlieferant, weshalb er gerade in der veganen und vegetarischen Ernährung gegessen werden sollte. Auch Vitamin C liefert er viel, und davon brauchen wir im Winter eine Menge. Je länger er jedoch gedünstet, gekocht oder gebraten wird, umso geringer sind diese Stoffe enthalten. Deshalb liebe ich ihn roh – wie hier im Krautsalat zu den Hirsebratlingen. Vor allem der wertvolle sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan kommt uns im Winter zu Gute, denn er hilft gegen Entzündungen. Weitere Ideen für einen rohen Genuss sind Buddha Bowls, Salatbaukästen, Tzatziki und Rotkraut-Fenchel-Salat.
Meal Prep vegetarisch – mit Frühlingsrollen aus dem Backofen, Rotkohl-Bowl und Quinoa-Bratlingen
Zutaten
- 1 kleiner Hokkaido-Kürbis
- 1 Rote Bete
- 6-8 EL Olivenöl
- Salz & Pfeffer
- 1 TL Chilipulver
- 100 g Quinoa
- 1 Bund Dill
- 300 g Mangold ersatzweise: Spinat oder Grünkohl
- 1 Zwiebel
- 5 EL Bratöl
- 1 Packung Filoteig / Yuvka-Blätter
- 1 reife Mango
- 1 EL Senfsamen optional
- 2 EL Essig Apfelessig
- 1 kleiner Rotkohl
- 250 g Quark
- 1 EL Kürbiskerne
- 1 Ei
Anleitungen
- Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Kürbis und Rote Bete waschen, putzen, Rote Bete schälen und beides in Stifte schneiden. ½ des Kürbis zur Seite legen. Rest mit 2 EL Öl, Salz, Pfeffer und etwas Chili würzen. Das Gemüse in eine Auflaufform legen, diese auf ein Backblech mit Backpapier seitlich setzen und ca. 30 Minuten im Ofen rösten.
- Quinoa mit 200 ml Wasser im geschlossenen Topf aufkochen, dann auf kleinster Stufe ca. 20 Minuten garen. Inzwischen Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken.
- Mangold waschen, putzen und in 1 cm breite Streifen schneiden. 1 große Hand voll zur Seite legen. Den restlichen Kürbis 1 cm groß würfeln. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer großen Pfanne etwas Bratöl erhitzen und Kürbiswürfel und Zwiebeln ca. 5 Minuten anbraten. Mangold zugeben und alles gut mischen. Weitere 5 Minuten braten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Die Filoteigblätter aus der Packung nehmen und 8 Blätter mit je 1 TL Öl einpinseln. Zwei Blätter übereinander legen , dann mit je 2 EL Mangold-Kürbis-Masse am unteren Ende belegen, Seiten einklappen und zu einer großen Rolle aufrollen. Wenn alle 4 Rollen fertig sind, diese auf dem Backblech neben der Auflaufform platzieren und ca. 15 Minuten backen.
- Für das Chutney die Mango schälen und grob würfeln. Mit Senfsamen, Essig, Öl und 2 EL Wasser in einen Topf geben. Einmal aufkochen, dann auf kleine Hitze köcheln lassen. Nach ca. 5-10 Minuten mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und mit Salz, Pfeffer und Chili pikant abschmecken.
- Den Rotkohl waschen, putzen und in hauchfeine Streifen schneiden. Die Streifen mit etwas Öl und Salz ca. 3 Minuten durchkneten, dann auf 4 Boxen verteilen (Portion 1,2,3,4).
- Für den Dip Quark mit 3 EL Mineralwasser, Salz und Pfeffer anrühren. In 4 Schraubgläser verpacken.
- Die Hälfte der Quinoa in 2 Boxen zum Rotkohl geben (Portion 3,4). Jeweils die Hälfte des Ofengemüses dazu packen, mit Kürbiskernen bestreuen und mit Quark und Dill servieren.
- Das restliche Quinoa mit dem Ei, dem restlichen Mangold sowie Salz und Pfeffer mischen. In einer großen Pfanne 2 EL Bratöl erhitzen und 6 Puffer ausbacken. Dazu 1-2 EL Masse mit feuchten Händen flach drücken und sehr flach in die Pfanne legen. Erst wenden, wenn nach ca. 5 Minuten eine Kruste gebacken ist. Nur einmal wenden. Die Quinoa-Bratlinge mit Rotkohl (Portion 1,2) und Quark mit Dill servieren.
- Die Frühlingsrollen mit Mangochutney servieren. (Portion 5,6)
Tipps für das vegetarische Meal Prep mit Rotkohl, Quinoa und Mangold
- Statt Mangold kannst du auch Spinat oder Grünkohl verwenden.
- Als Ofengemüse passt auch Möhre, Pastinake oder Steckrübe sehr gut.
- Die Masse für die Füllung der Frühlingsrollen kann man mit etwas Ziegenfrischkäse cremiger machen. Ebenfalls super lecker: Filoteigplatten mit Öl einpinseln und überlappend in eine Auflaufform legen. Diese dann mit der Kürbis-Mangold-Masse füllen. 2 Eier mit 200 g Schmand verrühren, sehr gut würzen und auf dem Filoteig verteilen. Ca. 30 Minuten bei 170 °C als Quiche backen.
- Statt Quark kannst du auch Naturjoghurt für den Dip nehmen.
- Leider lassen sich diese Gerichte nicht gut einfrieren – es bietet sich also an, die 6 Portionen zu zweit zu essen oder mit Arbeitskollegen zu teilen.
