Noch mehr als in den letzten Jahren, steht 2020 für mich unter dem Motto gesund und nachhaltig kochen. Ich esse mehr denn je vegan, versuche Bio-Lebensmittel zu kaufen und ernte Gemüse in meinem Saisongarten. Vielleicht willst du auch gesundes Essen vorbereiten und dich dazu von mir inspirieren lassen? Ganz egal, ob du die gleichen Ziele verfolgt wie ich, ich bin mir sicher, dass mein Rezept mit Wintergemüse – das fast für eine ganze Woche reicht, dir bestimmt schmecken wird.
Inhalt
Gesundes Essen für die Arbeit vorbereiten
Arbeit – das bedeutet im Jahr 2020 mehr denn je Homeoffice. Denn Corona hat uns allen sicher einen Strich durch die Rechnung gemacht. Wir können nicht mehr so häufig ins Büro – auch Fabriken, Geschäfte, Baustellen und Restaurants waren oder sind geschlossen. Natürlich hat auch die Kantine zu und jeden Tag einen Fertigsalat aus dem Supermarkt – darauf habe ich schon lange keine Lust mehr. Zwar hat man im Homeoffice nicht unbedingt mehr Zeit, bestimmt aber bessere Möglichkeiten endlich mal selbst zu kochen.
Ganz egal ob Zuhause oder im Büro – mein Winter Meal Prep mit dem Knollensellerie als Hauptdarsteller schmeckt überall und ist in knapp 60 Minuten zubereitet. Knollensellerie, Möhren und Feldsalat sind typische Wintergemüse – du erhältst sie in jedem Supermarkt und sie sind aktuell günstig.
Gesundes Essen für eine Woche vorbereiten
Nichts ist schöner, als nur einmal pro Woche einkaufen zu gehen und wenig Arbeit mit Kochen zu haben. Mit Meal Prep kann man wunderbar Essen für eine ganze Woche vorbereiten – ob man gesund kocht, das liegt natürlich immer an der Auswahl der Lebensmittel und der Rezepte. Für mich sind Gemüsegericht, in denen Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten vorkommen eine wahre Nährstoffbombe.
Zusätzlich zu warmen Gerichten bereite ich sehr gerne vor:
- Brot backen – ich backen am WE meist 2 rechteckige Brotlaibe und friere davon einiges in Scheiben ein. So habe ich abends oder auch zum Frühstück immer Brot vorrätig.
- Brotaufstrich – meist macht mein Freund 1-2 vegane Brotaufstriche am Wochenende, die dann mindestens 1 Woche halten. Zum Beispiel einen Rote-Bete-Hummus oder einen Hülsenfrüchte-Aufstrich
- Suppe – nicht lässt sich besser preppen als Suppe. Im Winter gibt es bei uns Kürbissuppe, Rote-Bete-Suppe, Sellerie-Suppe oder Möhren-Suppe. Davon koche ich 6-10 Portionen und friere sie in großen Gläser ein. Ein tolles Abendessen.
Gesundes Essen vorkochen – wie lange ist es haltbar?
Ihr fragt mich häufig, wie lange vorgekochtes, gesundes Essen haltbar ist. Das lässt sich pauschal schwer beantworten, aber ich habe kein vegetarisch/veganes Gericht gekocht, das nicht mind. 2 Tage im Kühlschrank haltbar war. Salat sind meist am kürzesten haltbar und sollten innerhalb von 2 max. 3 Tagen gegessen werden. Aufläufe, Suppen oder Eintöpfe sind oft 4 Tage haltbar. Am besten ist es jedoch, wenn du einige Komponenten einfrierst.
Gesundes Essen vorbereiten und einfrieren
Aus diesem Rezept kannst du die Suppe und den Auflauf wunderbar einfrieren. Gerade Suppen, Eintöpfe, Ragout und ähnliches ist prädestiniert dazu, in großen Mengen gekocht und eingefroren zu werden. Aufläufe, aber auch Soßen lassen sich hervorragend einfrieren. Ich nutze für die Zubereitung, für das Tiefkühlen und zum Auftauen u.a. die Dosen von Emsa aus Borosilikatglas – die können direkt aus dem Tiefkühler in den Backofen oder die Mikrowelle – super praktisch.
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Gesundes Essen fürs Büro vorbereiten – meine Tipps
Was gesund ist, darüber lässt sich streiten. Ich gebe dir meine Tipps, wie du es schaffst, nachhaltig gesund zu kochen und ein Meal Prep zuzubereiten, das viele Nährstoffe enthält und satt macht.
- Greife zu saisonalen Lebensmitteln. Im Winter zu Kohl, Sellerie, Wurzeln, Knollen, Birnen und Äpfeln
- Kaufe wenn möglich Bio-Lebensmittel – sie enthalten keine Pestizide und sind oft nährstoffreicher
- Koche regenbogenbunt – benutzte also Lebensmittel in allen Farben des Rregenbogens
- Baue auch mal Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Saaten und Lupinen ein, um das Nährstoffprofil zu vervollständigen
Rezept für Sellerie-Möhren-Auflauf und Sellerie-Creme-Suppe
Ich weiß, Knollensellerie hat einen extrem langweiligen Ruf – aber keine Sorge, er schmeckt fantastisch. Zudem lässt er sich kinderleicht verarbeiten und ist günstig. Der leckere Auflauf überzeugt sowohl mit Berg- als auch mit veganem Käse. Die Suppe ist Solo schon sehr lecker, jedoch sind das Salbeiöl und die Haselnüsse wirklich das Tüpfelchen auf dem i. Zur Suppe gibt es einen Feldsalat – einfach weil man satter ist. Das Dressing für den Salat kannst du bis zu 1 Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Sellerie-Möhren-Auflauf und Sellerie-Creme-Suppe
Zutaten
- 1 (ca. 800 g) Knollensellerie
- 2 Möhren
- 50 g Bergkäse (ersatzweise veganer Käse)
- 200 g Crème fraîche (ersatzweise Creme Vega)
- 2 Eier
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 2 Zweige Rosmarin
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bio-Orange
- 2 EL Bratöl
- 70 g Haselnüsse
- 30 g Sonnenblumenkerne
- 1 Zwiebel
- 1 kleine Stange Lauch
- 1-2 TL Currypulver
- 1/2 Bund Salbei
- 50 g Butter (ersatzweise Margarine)
- 125 g Feldsalat
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Senf
- 1 TL Honig
- 2 EL Essig
Anleitungen
- Den Sellerie schälen und 300 g für den Auflauf und 400 g für die Suppe teilen. Für den Auflauf den Sellerie in 0,5 cm dicke Scheiben, max. 4 x 4 cm groß schneiden. Die Möhren schälen und in dünne Scheibchen schneiden. In einem großen Topf Wasser zum Kochen bringen und beides ca. 8 Min. blanchieren.
- Den Bergkäse fein reiben. Den Backofen auf 200 ° vorheizen. 150 g Crème Fraîche mit den Eiern gut verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Rosmarin waschen, die Nadeln abstreifen und fein hacken. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Orange heiß abwaschen, trocken reiben und die Schale fein abreiben. Knoblauch, Rosmarin und Orangenschale unter die Crème Fraîche rühren. 2 kleine Glasformen oder 1 große Auflaufform mit etwas Öl einpinseln. Möhren und Selleriescheiben darin verteilen und mit der Crème Fraîche-Masse bedecken. 30 g Haselnüsse grob hacken und zusammen mit den Sonnenblumenkernen darauf verteilen. Ca. 30 Min. backen. Im besten Fall die Aufläufe in Glasschalen komplett auskühlen lassen, mit Deckel verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.
- Für die Suppe die Zwiebel schälen und fein würfeln. Den restlichen Sellerie 1 cm groß würfeln. Den Lauch waschen, putzen und in 0,5 cm dicke Ringe schneiden. Das restliche Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel, den Sellerie und den Lauch darin ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Currypulver bestäuben und mit Salz und Pfeffer würzen. 700 ml Wasser zugeben und einmal aufkochen. Dann 20 Min. im geschlossenen Topf bei kleiner Hitze köcheln lassen.
- Inzwischen die restlichen Haselnüsse grob hacken. Den Salbei waschen, trocken schütteln und leicht zerzupfen. Die Butter in einer kleinen Pfanne zerlassen und Haselnüsse und Salbei darin rösten, bis es gut duftet.
- Den Feldsalat waschen und gut trocken schleudern. Den Salat auf zwei Boxen verteilen. Für die Salatsoße in einem Schraubglas 2 EL Olivenöl, 2 EL Orangensaft, 50 g Crème Fraîche, Senf, Honig, Essig sowie Salz und Pfeffer gut schütteln und das Dressing auf 2 Schraubgläschen verteilen.
- Die Suppe cremig pürieren, ggf. etwas mehr Flüssigkeit zugeben und mit Salz & Pfeffer abschmecken. Die Suppe auf zwei Boxen oder große Schraubgläser verteilen und mit Haselnuss-Butter servieren.
- Den Auflauf und die Suppe kannst du sehr gut einfrieren – den Salat leider nicht. Der Salat passt super zu beiden Gerichten.
Hast du Lust auf weitere, vegetarische und vegane Rezept und möchtest regelmäßig für die Arbeit Meal Prep betreiben? Dann möchte ich dir sehr gerne meine Kochbücher ans Herz legen. Bisher sind drei gedruckte Bücher von mir erschienen, die du alle über deine Buchhandlung oder Amazon bestellen kannst. Darin verrate ich die schnelle und günstige Rezepte für Meal Prep.
