2014 habe ich angefangen beruflich im Bereich Food zu arbeiten und zwar als Redakteurin bei einer Foodzeitschrift. Auch wenn ich damals schon gut kochen konnte, hatte ich von vielen Sachen noch kaum eine Ahnung. So habe ich mich z.B. auch öfter mal gefragt, welches Öl man für was verwendet? Von Bratöl hatte ich bis dahin nie etwas gehört und natives Öl, wie z.B. Kürbiskernöl und Walnussöl waren einfach nichts für meinen damaligen Studenten-Geldbeutel. Heute finde ich die Welt der Öle wunderbar und finde mit einigen ganz einfachen Regeln zum Einsatz von Speiseöl, nativem Öl und Bratöl kann man sich selbst und seinen Gerichten viel Gutes tun. Zusammen mit Naturata gibt es deshalb eine kleine Öl-Kunde – wann verwendet man welches Öl?
Inhalt
Welche Öle gibt es?
Die Vielfalt der Öle ist heute größer denn je. Nicht nur klassisch aus Raps und Sonnenblumen wird Öl hergestellt – welches wir in Deutschland schon seit vielen Jahren kennen. Auch aus Oliven, Nüssen, Saaten, Avocado und Pflanzen wie z.B. Disteln wird Öl gewonnen. Tatsächlich gibt es sogar tierisches Öl, wie Tran und Lebertran. Aber hier soll es nur um pflanzliche Öle gehen und wie man sie in der Küche einsetzt.
Pflanzenöle sind z.B.
- Sonnenblumenöl
- Rapsöl
- Distelöl
- Palmöl
- Leinöl
- Avocadoöl
Nussöle (als Unterart von Pflanzenölen) sind z.B.
- Walnussöl
- Erdnussöl
- Sesamöl
- Mandelöl
Je nach Zusammensetzung des Öls bestimmt sich der Nutzungszweck. Also ob ein Öl zum Braten, Frittieren, Backen oder für die kalte Küche geeignet ist. Als essentiell gelten Linolsäure, Linolensäure und die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Öle bestehen immer aus gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Eine einfache Faustformel: Je mehr ungesättigte Fettsäuren ein Öl hat, umso weniger stark darf es erhitzt werden. Es eignet sich also nicht zum Braten. Vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich.
Weiter: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 kann der Körper nicht selbst bilden. Er ist auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Die DGE empfiehlt Omega 6 und Omega 3 im Verhältnis 5:1. Für mich persönlich habe ich eher das Ziel, auf das Verhältnis 3:1 oder 2:1 zu kommen. Das heißt, die Omega-6 reichen Öle reduzieren und mehr Omega-3 reiche Öle essen. Ich persönliche setze am liebsten auf Pflanzenfette.
Und jetzt stelle ich dir die einzelnen Öle vor:
Olivenöl
Mein absolutes Lieblingsöl, das ich immer zuhause habe und sehr häufig einsetze. Fast immer nutze ich das Risca Grande Olivenöl aus Portugal – das bei Naturata im Sortiment ist. Manchmal kaufe ich bei kleinen Herstellern noch ein ganz besonderes natives Olivenöl dazu, das ich dann ausschließlich für Salate verwende.
Olivenöl überzeugt mich mit tollem Geschmack und super variabler Einsatzweise. Es hat jedoch keinen besonders hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Zudem hat natives Olivenöl nur einen Rauchpunkt von 160 °C – es eignet sich also nur bedingt zum Anbraten. Ich nutze Olivenöl für Salatsoßen, Kuchen, wenn ich etwas ganz langsam schmore und zum Beträufeln von Gemüse.
Bratöl Olive
Zum Glück gibt es aber Bratöl Olive. Das Öl ist nicht mehr nativ sondern desodoriert. Durch diese schonende Behandlung wird das Öl so bearbeitet, dass es erhitzbar wird und höheren Temperaturen standhält. Es kann auf 180-200 °C erhitzt werden und eignet sich somit auch zum Anbraten. Es ist oft mein Standardöl, wenn ich etwas in der Pfanne mache oder scharf anbrate.
Bratöl Sonnenblume
Es gibt von Naturata auch ein Bratöl aus Sonnenblumenkernen. Dieses ist noch höher erhitzbar als Bratöl Olive und kann z.B. auch zum Frittieren verwendet werden. Die Sorte high-oleic hat besonders viele einfach ungesättigte Fettsäuren und wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ist somit sehr hitzebeständig. Es ist meiner Meinung nach aber kein Öl, dass man als Salatöl einsetzen sollte. Eben weil es wenig Omega-3 Fettsäuren enthält.
Rapsöl
Das heimische Rapsöl, das oft aus deutschem Raps gewonnen wird, hat einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Bereits 1 EL von nativem Rapsöl deckt den Tagesbedarf. Wichtig ist: man darf nicht zu raffiniertem Öl greifen – oft sind die billigen Öle im Supermarkt raffiniertes Raps- oder Sonnenblumenöl. Diese Öle weisen fast keine wertvollen Fettbegleitstoffe mehr auf, wie z.B. Tocopherole und Carotinoide, da sie durch die Erhitzung (Raffination) zerstört worden sind.
Natives Rapsöl, z.B. von Naturata ist super für Salate, als Beigabe in etwas Quark, zum Anmachen von Gemüse oder auch zum Backen geeignet.
Welches Öl zum Backen?
Tatsächlich backe ich gerne mit Öl statt Butter im Kuchenteig. Der Teig wird so unglaublich saftig und cremig. Auch wenn der Backofen auf 180° gestellt ist, hat der Kuchen meist nicht diese Temperatur. Der Kuchen ist im Inneren oft nicht wärmer als 80-100 Grad. Somit kann man viele native Öle, wie Olivenöl und Rapsöl sehr gut zum Backen verwenden. Ab und zu nehme ich auch Bratöl, wenn ich sonst nichts zu Hause habe. Das Rapsöl von Naturata eignet sich perfekt für Kuchen.
Sesamöl
Sesamöl gibt es als natives Öl und als raffiniertes Öl – es kommt oft in asiatischen Restaurants zum Einsatz und als geröstetes Öl wird es z.B. auch oft über Gerichte getröpfelt. Die nativen Varianten schmecken sehr lecker intensiv und lassen sich toll für Wokgerichte einsetzen. Hier aber eher zum Abschmecken als zum scharfen anbraten. Sesamöl enthält nicht viel Omega-3 – es kann also zum moderaten Erhitzen in der Pfanne gut eingesetzt werden. Das geröstete Öl ist ganz toll für asiatischen Krautsalat oder für Wintersalate.
Leinöl
Leinöl besitzt als eins von wenigen Ölen mehr Omega-3 Fettsäuren als Omega-6 und gilt somit als sehr gesund. Es lässt sich jedoch ausschließlich kalt einsetzen und kann nicht erhitzt werden. Man träufelt es z.B. in Quark, über gedünstetes Gemüse oder in sein Morgenmüsli. Leider ist es geöffnet nur wenige Wochen haltbar und muss im Kühlschrank aufbewahrt werden. Deshalb ist es toll, wenn Hersteller kleine Flaschen anbieten.
Alle vorgestellten Öle gibt es bei Naturata. Du bekommst sie nicht nur im Onlineshop, sondern auch in Bioläden und Reformhäusern. Die Öle sind zu 100% bio und ich mag den Geschmack sehr sehr gern.
Wann verwendet man welches Öl?
Ich möchte dir gerne noch Hinweise geben, wofür du welches Öl am besten einsetzen kannst, so mache ich es in meiner Küche:
Öl zum Braten
Wenn ich etwas scharf (also heiß) anbrate, dann nutze ich ausschließlich Bratöle. Ich habe Bratöl Olive und auch die Sonnenblumenvariante zuhause. Du kannst auch raffiniertes Öl benutzen. Wichtig ist auch hier, dass du das Öl nicht über den Rauchpunkt erhitzt. Zum Beispiel, wenn ich meine vegetarischen Burger anbrate, dann kommt immer Bratöl zum Einsatz.
Öl zum Backen
Hier verwende ich natives Rapsöl oder Olivenöl. Das hat mehrere Gründe: Rapsöl ist vergleichsweise günstig und neutral im Geschmack. Ich setze es super gerne für Kuchen ein. Olivenöl schmeckt intensiver und gibt so vielen Backwaren eine besondere Note.
Öl für Salat
Hier kannst du jedes native Öl verwenden, dass dir schmeckt. Ich nehme gerne Nussöle wie z.B. Walnussöl gemischt mit etwas Olivenöl. Auch geröstetes Sesamöl und Leinöl setze ich sehr sehr gerne ein. Von Kürbiskernöl bin ich kein Fan – weiß aber, dass es sich in vielen Salaten und Desserts toll kombinieren lässt. Ein Brotsalat mit frischem Gemüse lebt zum Beispiel von einem guten Öl.
