Basis für Meal Prep ist für mich immer ein Wochenplan. Und das ist auch schon einer der Hauptgründe und mein Geheimnis, warum ich jeden Tag frisch und gesund esse – ich plane meine Ess-Woche und spare so neben Zeit auch Geld.
Aber Wochenpläne sind sehr individuell – es gibt nicht den einen Wochenplan für alle. Je nachdem ob du für eine Familie mit Kindern kochst oder Single bist und dir für die Arbeit leckere Mahlzeiten zubereiten willst, unterscheidet sich der Wochenplan ein wenig. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie Wochenpläne funktionieren und biete dir einen zum Ausdrucken an.

 

Wochenplan – Version 1 (Für Familien, Kinder etc.)

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich den Alltag zeitsparend und günstig zu gestalten. Für Familien empfehle ich meine Version 1 des Wochenplanes. Sie hilft vor allem dabei, günstig einzukaufen, Zeit zu sparen und weniger Lebensmittel wegzuwerfen.

Bei dieser Art der Essensplanung setzt du dich freitags oder samstags hin und schreibst auf, was du an den einzelnen Tagen der kommenden Woche kochen willst. Du kannst dabei von Montag bis Freitag planen und nur das warme Gericht festlegen, aber du kannst auch die ganze Woche mit je drei Mahlzeiten durchplanen.

Wochenplan Schritt 1:

Schreibe dir auf, welche Gerichte du in der kommenden Woche kochen willst. Achte dabei, auf etwas Abwechslung. Eine gute Orientierung bieten dir die verschiedenen Speisen. Z.B. 1x Pasta, 1x Suppe, 1x Kartoffeln, 1x Salat, 1x Ofengericht. Du kannst auf Blogs, in Zeitschriften oder Kochbüchern Rezepte heraussuchen, die dir schmecken und zur Saison passen.

Wochenplan Schritt 2:

Erstelle anhand der Rezepte eine Einkaufsliste. Checke vorher dein Vorratsregal, welche Zutaten du zuhause hast. Schreibe zusätzlich alle Zutaten auf die Liste, die ihr für Frühstück, Abendessen und Snacks braucht. Gehe optimalerweise samstags oder montags einkaufen.

Wochenplan Schritt 3:

Du kannst nun entweder jeden Tag frisch kochen, indem du auf deinem Plan nachschaust, was heute dran ist. Du nimmst die benötigen Zutaten raus und kochst.

  • Du hast hier schon viel Zeit gespart, weil du eben nur 1x überlegen musst, was du kochen willst und nicht jeden Tag aufs Neue. Du warst auch nur 1x einkaufen oder hast deine Lebensmittel online bestellt. Auch das spart Zeit und noch wichtiger Geld. Denn du kaufst nur ein, was du wirklich brauchst. Und am Wochentag selbst sparst du dir wieder Zeit, denn du musst nur „abarbeiten“ und deine Mahlzeit kochen.

Meine Idee für Schritt 3:

Du kannst deine Zeit sogar noch mehr optimieren, indem du sonntags einige Komponenten oder Gerichte vorbereitest. Oft ist es nämlich so, dass man aufgrund eines stressigen Jobs oder aufgrund der Termine der Kinder nicht viel Zeit zum Kochen hat. Sonntags kann man wunderbar Gemüse und Obst waschen, Getreide vorkochen, Suppen, Soßen und Eintöpfe vorbereiten, Aufläufe vorbacken und Salatsoße, Dips und Dressings anrühren. Das nennt man dann Meal Prep.

Wochenplan – was ist das überhaupt?

Ein Wochenplan ist ein Zettel / App / Kalender in dem du mit einiger Vorlaufzeit deine Mahlzeiten planst. Natürlich kannst du auch Wochenpläne zum Thema Sport / Fitness / Termine erstellen, aber darum soll es heute nicht gehen. Ich möchte dir zeigen, wie du dir deinen Kochalltag mit einem Wochenplan erleichtern kannst. Mein Wochenplan besteht also aus einem kleinen, schönen Notizbuch. Jede Seite steht für eine Woche. Ich trage ein, was ich montags, dienstags, mittwochs, donnerstags und freitags kochen will.

Aber es kann auch eine Tafel sein, die in der Küche hängt, ein immerwährender Wochenplan oder eine App, wie z.B. Trello.

Der Wochenplan ist in diesem Sinne also ein Schriftstück, das festhält, was wann gekocht und gegessen wird.

 

 

Wochenplan – Version 2 (Für Meal Prep)

Bist du auf der Suche nach leckeren und gesunden Gerichten für deine Mittagspause auf der Arbeit – dann ist Meal Prep mit Wochenplan das richtige für dich. Auch hier schreibst du dir einen Wochenplan auf Papier oder dein Handy, gehst einmalig einkaufen und bereitest an einem Tag mehrere Mahlzeiten fix und fertig zu.

Wochenplan Meal Prep – Schritt 1:

Du überlegst dir zwei bis drei Hauptkomponenten für deine künftige Woche. Was willst du mal wieder essen und was hat gerade Saison? (Im Winter z.B. Rotkohl, Möhren und Spinat; im Frühling z.B. Spargel, Radieschen und Salat; im Sommer z.B. Gurke, Tomate, Paprika und Zucchini und im Herbst z.B. Kartoffeln, Kürbis und Rote Bete) Anhand dieser Zutaten planst du Gerichte, die mit diesen Zutaten zubereitet werden. Das kann an Tag 1 Ofengemüse sein, an Tag 2 ein grüner Salat mit Ofengemüse-Topping, an Tag 3 Bratlinge mit rohem Gemüse-Salat und an Tag 4 eine Suppe. Die entsprechenden Meal-Prep-Rezepte helfen dir dabei.

Wochenplan Meal Prep – Schritt 2:

Du gehst Samstag einkaufen und kaufst neben den Zutaten für Meal Prep auch alles weitere, was du für die Woche brauchst. Am günstigsten ist es, wenn du nur kaufst, was auf deinem Einkaufszettel steht.

Wochenplan Meal Prep – Schritt 3:

Du kochst Sonntags eine bis maximal zwei Stunden vor und bereitest dir (und deinem Partner / Familie) alle Gerichte vor. Diese werden in Meal Prep Boxen verpackt und entweder im Kühlschrank verstaut oder eingefroren!

Wozu dient ein Wochenplan?

Mir selbst hilft der Wochenplan vor allem dabei, entspannt zu bleiben und gesund zu essen. Wenn ich nicht weiß, was ich kochen soll, greife ich häufiger zu ungesunden Lebensmitteln oder esse aus Hunger Süßigkeiten. Wenn aber genau feststeht, welches Mittagessen für mich fertig im Kühlschrank bereit steht oder was ich schnell zubereiten kann, bin ich viel entspannter.

Der Plan dient auch dazu, dass man gesünder und saisonaler isst. Für mich ist dieser Punkt sehr wichtig. Jeder Mensch darf und soll für sich alleine entscheiden, in welchem Laden er einkauft, wie viel Geld er für Lebensmittel ausgibt und wie saisonal er kauft. Ich greife gerne zu Bio-Ware aus Deutschland – das bedeutet dann auch, dass es im Winter keine Tomaten gibt.

Und als dritter Punkt ist die Geld-Ersparnis ebenfalls wichtig. Dadurch, dass du nur kaufst, was auf deinem Plan steht und Zutaten klug verwertest (z.B. einen großen Kohlkopf in 2 Gerichten aufbrauchst) sparst du Geld. Du kannst außerdem Angebote nutzen und dich vor Spontankäufen schützen. Und glaub mir: Selbst Kochen ist IMMER günstiger als Fertigprodukte oder Essen gehen.

Wochenplan – was koche ich heute?

Ich weiß, dass die Frage „Was koche ich heute?“ für viele der schwierigste Punkt am Wochenplan ist. Deshalb verrate ich dir gerne meine Tricks.

Trick 1:

Schreibe alle Gerichte, die du gerne isst und die schon in deinem Kochrepertoire sind auf. (Das kann alles sein, auch Pizza, Hamburger, Kürbissuppe – ganz egal was) Sie bilden immer wieder Grundgerüste in deinem Meal Plan. Natürlich kann man nicht jede Woche das gleiche essen, aber einmal im Monat bestimmt.

Trick 2:

Konsultiere deine Lieblingswebseiten / Blogs, z.B. Chefkoch, Pinterest oder schöne Foodblogs und schau dir an, was du daraus gerne mal kochen willst. (Übertrage diese Rezepte in deine Trello-App – wie das geht, erkläre ich dir weiter unten)

Trick 3:

Wenn du Kochbücher und Magazine hast, schau diese ebenfalls durch, was dir davon zusagt. Du kannst auch hier ganz genau nach Saisonalität schauen.

Wochenplan mit der Trello-App

Ich persönliche genieße es, nicht alles mit dem Handy zu machen. Vielmehr liebe ich es, auf Papier zu schreiben – deshalb wird mein Wochenplan immer in Papierform sein. Trotzdem nutze ich die kostenlose Trelloapp für die Verwaltung meiner Rezepte. (Auf die Idee bin ich durch einen sehr sehr nutzwertigen Blogbeitrag von Nadine von dreierlei liebelei gekommen.)

Und zwar entdecke ich immer mal wieder Rezepte, die ich unbedingt ausprobieren will – die aber gerade nicht zur Saison passen oder aus anderen Gründen nicht sofort gekocht werden. Ich habe mir dazu bei Trello 5 Boards angelegt: Frühling, Sommer, Herbst, Winter, Jederzeit. In die einzelnen Spalten trage ich dann ein: „Auberginen-Curry“ und speichere mir dazu, wo ich das Rezept gesehen habe. Z.B. Kochbuch Meal Prep, S. 44.

Die Trelloapp konsultiere ich dann immer, wenn ich mir den wöchentlichen Plan schreibe und hab so sofort genug Inspiration.

Gerne lade ich dich ein, auf meinem Blog unter Rezepte zu stöbern, ich hab bereits mehr als 280 Rezepte veröffentlicht – du findest also genug Rezepte für ein ganzes Jahr.

Wochenplan zum Ausdrucken

Wenn du wie ich am liebsten in Papierform arbeitest, habe ich für dich zwei Wochenpläne zum Ausdrucken bereitgelegt. Lade Sie dir gerne kostenlos herunter. Du kannst damit deine Woche sehr gut planen – in den einzelnen Spalten ist genug Platz für Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Zusätzlich zu den Wochenplänen habe ich dir noch einen Einkaufszettel bereitgelegt – den du ebenfalls gratis bekommst. Mit diesen Plänen bist du super gut für dein Meal Prep ausgestattet.

Wochenplan erstellen – für Singles & alle die sich auf der Arbeit gesund ernähren wollen

Wenn du Single bist, oder mit deinem Partner ohne Kinder zusammenlebst, hast du oft andere Essbedürfnisse als Familien. Meist arbeitest du ganztags und gehst öfter mal spontan mit Freunden aus. Dafür ist Meal Prep perfekt. Ich mache es zum Beispiel so, dass ich für meinen Freund und mich 3-4 Gerichte pro Woche vorkoche. Diese stehen im Kühlschrank oder im Tiefkühler und können bei Bedarf entnommen werden. Wollen wir uns spontan mit Bekannten zum Sushi verabreden, ist das problemlos möglich.

Es ist also viel einfacher, für dich einen Wochenplan zu erstellen, denn du musst nicht jeden Tag kochen. Du kannst in meinen kostenlosen PDF Plänen einfach eintragen, was du für die Woche vorbereitest, was am längsten haltbar ist und dir so besser merken, welche Gerichte als erstes gekocht werden sollen. Für diese Art von Wochenplan und Meal Prep sind sowohl meine Bücher, als auch meine Rezepte auf diesem Blog perfekt geeignet.

Wochenplan erstellen für die Familie (mit Kindern)

Ich finde es immer sehr schön, wenn man die Kinder mit einbezieht. Wenn du zum Beispiel mittags oder abends warm kochst und die ganze Familie zusammen isst, kannst du schon beim Erstellen des Einkaufszettels und Planen der Mahlzeiten fragen, auf was deine Kinder nächste Woche Lust habe. Meine Erfahrung ist, je mehr die Kinder involviert werden und mitentscheiden und mithelfen dürfen, umso offener sind sie für neue Gerichte und umso mehr Lust haben sie, Neues zu probieren.

Nutze meine kostenlosen Wochenpläne zum Ausdrucken dazu, um die Wochen für dich festzulegen. Sie dienen dir natürlich nur als Orientierung – genauso gut kannst du ein weißes Blatt Papier oder ein Notizbuch verwenden.

Ich finde es praktisch, als Familie auch Snacks und kalte Mahlzeiten zu planen – z.B. 1x pro Woche zuckerfreie Müsliriegel oder Energiekugeln selbst machen. Einmal pro Woche Rohkost und Hummus zum Abendessen anbieten und einmal ein Restessen zu veranstalten.

Wie funktioniert der Wochenplan in der Praxis?

Hier gibt es viele verschiedene Versionen. Du kannst direkt nach dem Einkaufen die Zutaten für die einzelnen Tage so im Kühlschrank sortieren, wie sie in den Mahlzeiten vorkommen. Zum Beispiel mit kleinen Kästen oder mit Schubfächern. Auch im Vorratsschrank kannst du so Ordnung schaffen.

Ich wähle meist Gerichte, die maximal 30 Minuten dauernd. Sind Optionen dabei, die länger brauchen (z.B. Kartoffeln oder Bohnen kochen) mache ich das manchmal schon am Vorabend. Ich lege mein Rezept auf die Arbeitsplatte, hole das bereits gewaschene Gemüse aus dem Kühlschrank und lege los. Viele Gerichte erlauben es, bereits während des Kochens, einen Großteil wegzuräumen und die Küche sauber zu machen.

Am einfachsten ist, wenn der Wochenplan sichtbar in der Küche hängt – das löst Vorfreude aus. Natürlich kannst du die einzelnen Tage untereinander tauschen.

Meine Tipps für den Wochenplan erstellen:

Beziehe deine Familie / Partner mit ein – so hat jeder die Chance sich was zu wünschen und dann auch aktiv beim Kochen zu helfen.

Plane für das Ende der Woche keine Zutaten, die schnell verderblich sind. Das sind z.B. frische Kräuter, Blattsalate, Blattgrün, Fisch und Fleisch. Vielmehr ist es klug, zum Ende der Woche auch mal mit TK-Produkten zu arbeiten oder mit Zutaten, die gut lagerfähig sind.

Am Ende der Woche mache ich abends gerne mal einen Restesalat – einen Salatbaukasten. Hier können noch so kleine Reste, wie z.B. eine halbe Karotte, geröstete Nüsse oder 2 EL Joghurt gut verarbeitet werden.

Stell sicher, dass du immer etwas Platz im Tiefkühler hast. So kannst du Reste einfrieren und mit zur Arbeit nehmen.

Mach dir keinen Stress – auch ich hab nicht jeden Tag Zeit und Lust. Man darf auch mal den Lieferdienst anrufen oder auf Brot wechseln.

Wochenplan Vorlage

Vergiss nicht, die meine Vorlage als PDF auszudrucken und für dich zu nutzen. Es sind verschiedene Versionen dabei, so dass du garantiert fündig wirst und eine Vorlage für dich nutzen kannst.