Unsere Großeltern haben es gemacht und sicher auch einige Eltern und deshalb gilt es als altmodisch, sich den Keller mit eingewecktem Gemüse und vorgekochten Gerichten vollzustellen. Aber das ist es nicht. Vorkochen ist einfach, günstig, zeitsparend und gut für die Umwelt. Außerdem gelingt es dir so, dich gesünder zu ernähren und mehr Zeit für spannende Freizeitaktivitäten zu haben. Ich koche regelmäßig vor und muss so an manchen Tagen gar nicht in der Küche stehen. Heute zeige ich dir, wie du mit Spätherbstgemüse wie Spinat und Fenchel richtig lecker und gesund vorkochen kannst. Ganz egal, ob du für eine Arbeitswoche Meal preppst oder etwas einfrieren willst.

Vorkochen für die Woche mit Salat, Polenta und Bratlingen Polentagemüse zum Vorkochen für die Arbeit

Welche Gerichte eignen sich zum Vorkochen?

Wer nicht unbedingt klassisch Meal Prep betreiben will, sondern einfach ab und zu mal etwas vorkochen will, der kann bis auf Salate und Rohkost eigentlich fast alles vorbereiten. Wie ich schon oft geschrieben habe, sind einige Gerichte prädestiniert zum Vorkochen:

 

Essen vorkochen für eine Woche

Wenn man klassische Meal Prep betreibt und für eine Arbeitswoche vorkochen will, dann eigenen sich noch mehr Gerichte. Auch Salate und Buddha Bowls sind dafür perfekt. Wichtig ist es, wenn man für 4-5 Tage vorkochen will, dass alle Lebensmittel hochwertig und in gutem Zustand sind. Man kann so planen, dass Salate direkt zu Beginn der Woche gegessen werden und Mahlzeiten, die man durcherhitzt erst am Ende. Genau so habe ich die Rezepte, die ich euch unten vorstelle, auch konzipiert.

Die Polenta mit Gemüse ist 4 Tage wunderbar im Kühlschrank haltbar – du kannst sie aber auch einfrieren. Der Salat ist 2 Tage frisch – ggf. länger, dann muss man sich auf seine Sinne verlassen.

Fenchelsalat und Bratlinge vorkochen für die Woche Salat zum Essen auf der Arbeit - Vorkochen und Meal Prep

Essen vorkochen wie lange haltbar?

Diese Frage wird sehr häufig gestellt und ist nicht pauschal zu beantworten. Es gibt aber einige Regeln:

  1. Fisch und Fleisch sind am kürzesten haltbar. Ich würde sie maximal 2 Tage aufbewahren und auch nur dann, wenn du das Essen komplett durcherhitzt. Ansonsten lieber einfrieren.
  2. Salate müssen immer ohne Soße verpackt werden – waren sie beim Einkauf noch frisch, werden sie locker 2-3 Tage halten. Grüner Salat kann schnell mal zusammenfallen.
  3. Gerichte mit Getreide und Gemüse, wie ich sie oft koche und dir hier vorstelle, sind locker 4, manchmal sogar 5 Tage haltbar. Verlass dich auf deine Sinne und rieche am Essen. Meisten kann man dann schon feststellen, dass etwas nicht mehr gut ist.
  4. Durch Einfrieren verlängerst du die Haltbarkeit.

 

Vorkochen – was beachten?

Wenn ich vorkoche und für eine Woche Meal preppe, dann achte ich schon beim Einkaufen auf die Haltbarkeit und die Qualität. Ich kaufe z.B. vermehrt im Bioladen. Hier gibt es unverpacktes Gemüse und ich sehe direkt, wenn etwas eingedrückt oder schimmlig ist. Auch bei Käse und Milchprodukten achte ich auf die Haltbarkeit. Ein Mozzarella, der in 1 Tag abläuft, wird sicher nicht in 5 Tagen noch gut sein. Bei sehr vielen Produkten ist die Haltbarkeit aber völlig egal. Auch Sahne im Becher kann drei Monate länger als das Verfallsdatum genutzt werden. Auch hier die Sinne einsetzen.

Bratlinge vorkochen für die Woche und Meal Prep betreiben

Verpacken von vorgekochtem Essen

Du solltest das Essen immer recht zügig runterkühlen – z.B. an der frischen Luft oder im Wasserbad. Das Vorgekochte muss nämlich so schnell als möglich in den Kühlschrank. Dazu ist es hilfreich, wenn man das Essen in Glasboxen füllt und darin abkühlen lassen kann. Oder man füllt es auf große Platten und Schüsseln. In einem warmen Topf kühlt auch das warme Essen viel langsamer ab. Achte darauf, dass du nur vollständig abgekühlte Speisen verschließt. Kondenswasser sorgt nämlich auch dafür, dass sich die Haltbarkeit verringert. Zudem sollten alle Dosen sauber und unbeschädigt sein. Ich würde z.B. keine Plastikdosen nutzen, die leicht beschädigt sind.

 

Vorkochen mit Spinat und Fenchel

In meinem Saisongarten gibt es jetzt kurz vor Schluss nochmal köstlichen Spinat. Du kannst aber auch Babyspinat oder Blattspinat aus dem Handel nehmen. Der frische Babyspinat aus dem Bioladen hat einen geringeren Nitratgehalt als konventioneller Spinat. Ich zeige dir auch, wie man cremige Polenta macht und einen Salat ganz einfach aufpeppt. Du kannst sogar die Spinat-Fenchel-Gemüsemenge verdoppelt und mit etwas Kokosmilch pürieren, dann hast du noch eine leckere Suppe.

 

Tipps für das Vorkochen für 4 Tage

  1. Polenta gibt es auch als Minuten-Polenta, die geht noch schneller und lässt sich sogar mit dem Wasserkocher zubereiten.
  2. Als Topping für den Salat eignen sich allerlei Kerne – auch Saatenmischungen und Walnüsse.
  3. Wenn es keine leckeren Orangen gibt, versuch den Salat unbedingt mal mit Granatapfelkernen.
  4. Das Spinat-Fenchel-Gemüse schmeckt auch zu Quinoa und Hirse. Dann einfach noch mit etwas Feta bestreuen.
  5. Die Bratlinge lassen sich super einfrieren. Sie sind auch lecker auf Burgerbuns mit Chutney und Tomaten.
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Cremepolenta mit Spinat und Fenchel - Fenchelsalat mit Brtalingen
Vorkochen für die Woche mit einem Meal-Prep-Plan
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Portionen
Portionen
Zutaten
Cremepolenta mit Fenchel-Spinatgemüse
  • 1 Fenchelknollde
  • 125 g Babyspinat
  • 1 Zwiebel
  • 4 EL Öl
  • Salz & Pfeffer
  • 1 TL Kurkuma
  • 80 g Polenta / Maisgrieß
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Butter/Margarine
  • 30 g Parmesan
Bratlinge mit Fenchelsalat
  • 1 große Möhre
  • 1 Zwiebel
  • 150 g feine Haferflocken
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1 Fenchel
  • 2 Orangen
  • 2 EL Salatkernemischung
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Essig
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig / Agavendicksaft
Portionen
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Zutaten
Cremepolenta mit Fenchel-Spinatgemüse
  • 1 Fenchelknollde
  • 125 g Babyspinat
  • 1 Zwiebel
  • 4 EL Öl
  • Salz & Pfeffer
  • 1 TL Kurkuma
  • 80 g Polenta / Maisgrieß
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Butter/Margarine
  • 30 g Parmesan
Bratlinge mit Fenchelsalat
  • 1 große Möhre
  • 1 Zwiebel
  • 150 g feine Haferflocken
  • 1 TL Paprika edelsüß
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 1 Fenchel
  • 2 Orangen
  • 2 EL Salatkernemischung
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Essig
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Honig / Agavendicksaft
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Anleitungen
Cremepolenta mit Fenchel-Spinatgemüse
  1. 1 Fenchelknolle waschen, putzen und in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Den Spinat waschen, trocken schleudern und 1/3 zur Seite stellen. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln und Fenchel darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Min anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Kurkuma würzen. Ca. 30 ml Wasser zugießen und im geschlossenen Topf ca. 20 Min dünsten, dabei ab und zu umrühren. Nach 20 Min. die 2/3 Spinat zugeben, rühren und weitere 3 Min. im geschlossenen Topf ziehen lassen. Das Gemüse würzig abschmecken.
  2. Inzwischen für die Cremepolenta die Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen, die Polenta einrieseln lassen und sofort die Herdplatte ausstellen. Die Polenta mind. 5 Minuten unter Rühren quellen lassen. Sehr heiße Polenta kann spritzen und blubbern, deshalb unbedingt immer weiter Rühren. Den Parmesan fein feine. Die Polenta mit Butter, Parmesan sowie Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen. Die Polenta entweder abkühlen lassen oder in Glasdosen kann sie auch heiß abgefüllt werden. Mit dem Fenchel-Spinatgemüse portionieren.
Bratlinge mit Fenchelsalat
  1. Für die Bratlinge die Möhre schälen und fein raspeln. Die Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Beides in einer Schüssel mit den Haferflocken mischen. Paprikapulver, Chili und Salz zugeben und mit 100 ml kochendem Wasser aus dem Wasserkocher überbrühen. Die Masse 10 Min. ruhen lassen.
  2. Inzwischen die zweite Fenchelknolle waschen, putzen und in hauchfeine Scheiben hobeln oder schneiden. In einer Schüssel mit dem restlichen Spinat mischen. Die Orangen schälen und filetieren, dabei den Saft auffangen. Die Filets unter Spinat und Fenchel mischen und den Salat in 2 Glasdosen füllen. Mit je 1 EL Salatkernemischung bestreuen. Für die Salatsoße den aufgefangenen Osaft, Olivenöl, Essig, Senf, Honig und Salz in einem Schraubglas mischen und gut schütteln. Das Dressing auf 2 Gläser verteilen und kurz vor Verzehr zum Salat geben.
  3. Für die Bratlinge die restlichen 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Mit den Händen 6 Bratlinge formen und im Öl von jeder Seite ca. 4-5 Min ausbacken. Wer lieber kleine Bratlinge mag, macht mehr. Die Bratlinge auf einem Küchenpapier abkühlen lassen und separat zum Salat verpacken.